如何科学地戒掉“手机瘾”

(德国之声中文网)我们每天平均在手机上花费 4小时37分钟，查看手机约 58次。我们常说这都是为了社交、工作或者获取新闻信息，但实际情况是，我们很多人都对手机“上瘾了”，而自己也心知肚明。

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手机成瘾有多普遍？

大量研究不断证实：几乎在所有国家、所有年龄层中，手机成瘾问题都在加剧。

例如，在美国，最近一项调查显示，近57%的受访者承认自己对手机上瘾。

“有证据表明，手机使用已经对很多人的生活产生负面影响，且与心理健康症状有关联，比如抑郁、焦虑等。”——英国诺丁汉特伦特大学（Nottingham Trent University）社会学家扎希尔·侯赛因（Zaheer Hussain）指出。

就像其他成瘾行为一样，人们也在慢慢对自己的手机使用习惯感到厌倦。

但问题是，戒掉手机和戒烟一样难，这是一场艰难的心理拉锯战。社交软件、需要打法的无聊的时光、日常习惯……都会让你在不自觉中反复拿起手机。

不过，如果能改变，减少使用手机带来的长期健康益处是巨大的。

研究表明，手机成瘾与睡眠障碍、眼疲劳、久坐不动、颈椎和背部疼痛等一些列健康问题有关联；在心理层面，它会导致抑郁、焦虑、孤独感，并导致注意力和记忆力渐退，这一点在青少年中表现的尤为明显。

反过来说，这些心理问题本身也可能是手机成瘾的原因之一。因此，戒掉手机不仅有助于身体健康，也有助于心理健康。

手机成瘾：既是结果也是诱因

手机成瘾具备行为成瘾的所有特征：渴望、依赖以及戒断反应。这与赌博或电子游戏上瘾类似，虽然没有类似可卡因这样的“物质成分”，却同样让人难以自控。

事实上，很多手机应用和网站本身就是有意设计来让你上瘾的：游戏化机制是锁住注意力的利器。

不少人表示，自己在家中遇到压力时，会通过手机来逃避现实。手机成为一种逃避现实的工具，暂时把人们从焦虑或抑郁中“解救”出来。

但问题在于：我们很难分清，手机成瘾到底是心理问题的“结果”，还是“诱因”。

因此，要成功戒掉手机，第一步就是要弄清楚自己为什么会上瘾。

多管齐下——同时采用多种方法

戒手机没有捷径可走。不同人适合的方法不尽相同，而且通常需要不止一种手段。这需要迫切的意愿和持续的投入。

科学研究根据对成瘾治疗的实践经验已经验证了几种有效的方法，其核心是：行为再训练。

以下是科学家推荐的一些方法：

• • 睡觉前将手机放在卧室外，至少放在房间角落手够不到的地方；
  • 工作或学习时把手机放到另一个房间，想查看就必须起身走过去；
  • 减少通知，使用“请勿打扰”功能，或关闭所有消息声音和震动；
  • 使用黑白屏幕模式、移除社交媒体快捷方式（从主屏幕中移除）、设置更复杂的密码，都能有效增加使用手机的“障碍”；
  • 借助“自控”类应用程序，如 Space、Forest、Flipd、Screentime 等，它们可以限制使用时间、锁定特定应用程序，从而帮助管理习惯。

科学戒手机：越“混搭”越有效

科学界的共识是：你同时使用的方法越多，戒除手机成瘾的成功率就越高。

一项临床实验测试了一个“十步行为干预法”（nudge-based intervention），通过同时应用多种方式来改变行为。

“这些步骤的目标是让使用手机变得没那么‘有趣’，增加一点‘阻力’，减少使用手机的提示，而不是单靠意志力去对抗。”——该研究作者、加拿大多伦多大学成瘾心理学家杰伊·奥尔森（Jay Olson）解释。

研究结果显示，这种方法在短期内显著有效，至少6周内可以使“手机问题使用”得分回归正常。

但奥尔森也指出：“我们对于长期（数年）干预效果的了解还不多。”

其他临床研究则显示，用运动或体育活动替代手机使用，对大学生尤其有效，不仅减少手机依赖，还能缓解孤独、焦虑和压力。

侯赛因博士补充说：走出家门、亲近大自然，对心理健康大有裨益。“如果我们不走进自然，就会被手机、社交媒体、通知、新闻推送绑架，生活中只剩下无休止的刷屏。这很容易引发焦虑、抑郁和其他心理疾病。”

找到“你为什么离不开手机”的原因

对于患有心理问题的学生而言，手机成瘾已成为一个严峻的健康问题。而成瘾行为本身也在不断加剧这些问题。

研究发现，手机成瘾者更容易感到无聊、孤立，并且容易在没有智能手机的情况下感到“迷失”。

如果你意识到，手机正在影响你的心理健康、人际关系、或日常生活，也许是时候寻求专业帮助了。

“一些疗法已被证明是有效的，比如正念疗法（mindfulness therapy）和认知行为疗法（CBT）。”——奥尔森表示。

认知行为疗法可以一步步帮助戒除“明知无益却还是非做不可”的强迫性使用行为，改变对手机的认知，找到上瘾背后的深层原因，并从根源上解决。