你是否曾经一口气喝下一罐无糖汽水，觉得自己满足了甜食欲望？许多人都知道，高糖饮食与肥胖、心血管疾病、糖尿病等健康问题密切相关，所以他们会把代糖视为“无罪的甜蜜”。从低糖甜点到零卡饮料，代糖以“零卡路里”的诱人标签，成为减肥和控糖族的救星。但这甜蜜背后，是否藏着不为人知的风险？本文将拆解代糖的健康迷思，助你作出更聪明的饮食选择！
饮食用代糖更健康？甚么是代糖？
代糖是人工或天然合成的甜味剂，用于为食物添加甜味，但不含或仅含极低的热量，常被用来代替传统的糖。根据代糖的来源，可以将其分为三类：
- 人工甜味剂：由化学合成的甜味剂，如糖精（Saccharine）、阿斯巴甜（Aspartame）。
- 植物基甜味剂：从天然植物中提取，如甜菊糖苷（Stevia）和罗汉果糖。
- 糖醇：如山梨糖醇（Sorbitol）、木糖醇（Xylitol）和甘露糖醇（Mannitol）。糖醇甜度较低，常用于无糖口香糖，但可能引发肠胃不适。
代糖有何好处？
代糖的魅力在于“低卡高甜”，对于特定人群来说确实有其价值：
- 热量控制：代糖几乎无热量，非常适合减重或控糖人士。例如，阿斯巴甜每克仅含4千卡路里，甜度却是蔗糖的200倍；三氯蔗糖几乎零热量，甜度高达蔗糖的600倍，少量即可满足味蕾。
- 血糖管理：对于糖尿病患者而言，代糖不会显著影响血糖，是传统糖的理想替代品。
- 减少蛀牙风险：与蔗糖不同，代糖不会滋养口腔细菌，糖醇类（如木糖醇）不仅不伤牙，甚至有抑菌效果，因此常用于无糖口香糖。
这些优点让代糖成为现代低热量饮食的宠儿。但甜蜜背后，有几点需要注意︰
常用代糖4大健康风险
科学研究显示，代糖并非完美无瑕，过量使用可能带来以下问题：
- 增加肥胖风险： 虽然代糖标榜“零卡路里”，但研究显示，长期摄取阿斯巴甜或糖精等人工甜味剂可增加脂肪堆积和肥胖风险，因为代糖可干扰代谢调节，让身体误以为摄入了更多能量，进而促进脂肪储存。这意味着代糖未必是减肥的万灵丹，甚至可能适得其反。而且代糖的强烈甜味可能刺激大脑奖赏系统，让你更渴望高热量食物，间接推高体重。
- 肠道菌群失衡：研究显示，代糖可能扰乱肠道微生物群，影响消化、代谢和免疫健康。糖精和三氯蔗糖可抑制有益肠道细菌，导致葡萄糖耐量受损和炎症反应。三氯蔗糖因几乎不被代谢，直接到达结肠，显著降低双歧杆菌和乳酸杆菌等有益菌的多样性。这些变化可能引发代谢紊乱，甚至增加肥胖和糖尿病风险。
- 增加心血管疾病及高血压风险：多项研究指出，高摄取代糖（特别是阿斯巴甜、乙酰磺胺酸钾、三氯蔗糖）与心血管疾病风险增加相关，包括血管疾病、脑血管疾病、冠心病及高血压风险。这些发现表明，代糖可能影响血管功能或代谢途径，增加中风和心脏病风险。
- 其他潜在健康风险：虽然大多数代糖经美国食品药物管理局（FDA）认证为安全，但长期过量摄取可能引起代谢综合症、肾脏负担等问题。例如，代糖可能影响胰岛素分泌，导致血糖调节失衡，增加二型糖尿病风险。过量摄取阿斯巴甜可能对敏感人群引起头痛或过敏反应。糖醇如山梨糖醇过量则可能导致腹胀、腹泻等肠胃不适。即使是天然代糖（如甜菊糖苷或罗汉果糖），过量摄取也可能引发类似问题。
如何健康使用代糖？
想在甜味与健康间找到平衡？试试以下建议：
控制摄取量：代糖并非完全不可取，但应避免长期大量摄入，以降低潜在健康风险。FDA对不同代糖也有制定安全摄取标准，以 60公斤的成人为例，阿斯巴甜每日摄取上限约3000毫克，相当于17罐355毫升无糖汽水。虽然不可能每天喝上17罐汽水，但经常食用多种含代糖的食品（如饮料、甜点、口香糖），可能在不知不觉中成为高摄取量者。因此，选购食物时务必检查营养标签，留意代糖含量。
- 选择天然代糖：甜菊糖苷和罗汉果糖对代谢影响较小，相对安全，但仍需适量。
- 多元甜味来源：试试用新鲜水果（如香蕉、枣子），减少对代糖的依赖，培养清淡饮食习惯。
- 倾听身体：若食用代糖后感到腹胀、头痛或消化不适，试着减少使用，或咨询营养师。有时“想吃甜食”只是口渴的讯号，不妨试试无糖气泡水加入柠檬片或新鲜莓果，既健康又清爽！
代糖不是健康的敌人，也非万能仙丹。从心血管风险到肠道健康，过量摄取代糖可能让你的“甜蜜梦想”变成健康负担。下次拿起零卡饮料或低糖甜点时，停下来看看营养标签，问问自己：这甜味真值得吗？从小改变开始，比如选择天然甜味剂或减少甜食频率，让你的心血管、肠道和整体健康更安心。若有糖尿病或过敏等健康问题，务必咨询营养师或医生，找到最适合你的饮食方案。记住：健康饮食的秘诀在于适量与平衡！
撰文：香港都会大学护理及健康学院助理教授 邹嘉敏博士
