跑步是一项很好的全身性运动，可以帮助人们锻炼身体，提高心肺功能。而在跑步中，慢跑更是被视为跑步的精髓。
受访专家
中国田径协会跑步指导员 顾晓明
上海体育科学研究所研究员 刘欣
配速不对，越跑越累
有些人在跑步时，会觉得迈不开腿、心率飙升，并有明显的疲劳感，这可能是跑步的配速出了问题。
配速，即每跑1千米所需的时间。跑步时，肌肉会消耗能量，大部分能量以热量形式损失，使身体核心温度升高。一般来说，身体主要通过出汗和皮肤表面散热来调节体温。
如果环境温度、湿度较高，汗液容易积聚在皮肤表面，蒸发慢、散热效率低，体温更难维持在安全范围内，从而可能引发运动耐力和效率降低、心率上升、疲劳、头晕、脱水，甚至中暑、呼吸困难等一系列问题。
这种情况下，科学调整跑步配速，才能充分保障运动的舒适度和安全性。
如何计算慢跑的“黄金配速”
慢跑的最佳速度是结合心率和自身健康情况，最适合跑步者的较低跑步速度。这个速度因人而异，也会随着慢跑者体能的改善而变动。
没有运动基础的初跑者，可采用走跑交替的方式，跑1分钟、走1分钟，速度控制在每千米8分钟~12分钟，跑步时以不感到吃力为宜。
对有运动基础的人来说，跑步时不能超过最大心率（220-年龄）的70%~80%。例如一位30岁的跑者，最大心率应控制在150次/每分钟左右，如果超过这个数，建议把速度再放慢或选择快走。
跑步时，除了关注心率以外，基于温度和湿度适当调整配速，能让跑步变得更高效、安全，具体步骤如下。
1确定露点温度
露点温度是指空气中的水蒸气达到饱和，并开始凝结成露珠或水珠的温度，是衡量空气中水分饱和度最有用的指标。
部分天气APP会显示露点温度，也可结合气温、相对湿度，通过下表找到与之相对应的露点温度。
