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体育锻炼是如何治疗抑郁的

我们都想要开心一些。
不过,我们是不是真的可以通过做一些事情来让自己更经常感觉开心呢?或者说,至少可以降低一下伤心和抑郁情绪出现的可能性呢?
当然,这个问题还没有一个完美的答案,不过研究已经开始证实,体育运动与我们的心理健康确实存在着紧密的联系。事实上,你所做的事情,确实很有可能对你的情绪产生巨大的影响。

比方说,让我们一起来看一下锻炼与抑郁之间的联系吧。
治疗抑郁:锻炼治疗 V.S.药物治疗
詹姆斯·布鲁门萨尔(James Blumenthal)是杜克大学的一位神经系统科学家,致力于抑郁症的研究。他曾经做过一个著名的实验,研究锻炼和药物治疗对治疗抑郁的影响。该实验发表在《行为医学期刊》里。
布鲁门萨尔找来了156名有着轻微或中等程度抑郁症的成年人,然后把他们分成了三组:
第一组:这一组患者将通过服用舍曲林(注:一种抗抑郁药物,其商品名“左洛复”可能更为人所知)进行治疗。在2011年,超过3,700万份处方中出现了舍曲林的名字,这一药物被用来治疗系列相关症状,包括重度抑郁症、强迫性神经失调、恐惧症以及社交焦虑症。
第二组:这一组采用锻炼与药物治疗相结合的方法。研究人员为他们开出了与第一组相同剂量的舍曲林。除此之外,第二组每周还会进行三次锻炼,每次持续45分钟。他们锻炼的项目与接下来的第三组相同。
第三组:这一组只使用锻炼的方法进行治疗。每周三次,每次45分钟,其中包括10分钟的热身,30分钟的步行或慢跑,5分钟用来恢复正常的体能状态。其中步行或慢跑期间,运动者需要保持心率平稳,大约维持在他们最大心率的80%至90%。
以下是实验期间发生的事:
在研究人员与专业工作人员全程的监督下,每位患者接受了为期16个星期(4个月)的治疗。在疗程接近尾声时,研究人员惊讶地发现,所有三组治疗得到了完全相同的结果。
用锻炼的方法来治疗抑郁症,与通过药物的手段来治疗效果几乎完全相同,反之亦然。除此之外,将这两种治疗方法结合起来使用的成功率,与各自分开的效果也完全相同。
但是随后,研究人员决定跟踪每一位患者长期的病情发展,然后,研究就开始变得有趣起来了。

锻炼与抑郁症的关系:长期的影响
在16周的治疗结束后,有83名患者(大致均匀的分布在三组之中)的症状得到了缓解,从抑郁症中解脱出来。
研究人员决定,让这些痊愈的患者们在接下来的六个月时间里,不接受任何来自于专业人员的治疗。这些病人们凭借自己的力量来继续治疗,或者尝试一些全新的方法。
六个月后,当研究人员们跟踪这些患者的治疗效果时,得到了这样的发现:
·在此前只接受药物治疗的患者中,有38%的人抑郁症复发。
·在此前接受药物治疗和锻炼治疗的患者中,有31%的人抑郁症复发。
·在此前只接受锻炼疗法的患者中,只有8%的人抑郁症复发。
你可以在下图中看到实验完整的结果。我们可以注意到,在6个月之后,只通过锻炼的方法治疗的的患者们,有85%的人没出现抑郁症的症状。

是什么造成了这样的差异?
为什么锻炼比药物治疗更好?
布鲁门萨尔博士和他的同事们这样解释锻炼疗法与药物疗法之间的差异:

系统的锻炼对于心理所产生的一个积极的作用,就是培养了一种自我超越感和积极的自我关怀心理。这种心理被认为在锻炼疗法治疗抑郁症的过程中,起到了一定的作用。
换言之,锻炼让你对于自身产生了全新的认识,它可以改变人的特性,让你相信自己,并且证明你可以变得更好。(我此前曾经说过,举重训练最大的益处之一,就是可以通过锻炼使人产生强烈的自信心。)
这一哲学思想也直接同我们针对“基于自我同一性的习惯(identity-based habits)”的研究联系到了一起。不管你是在对抗抑郁症、减肥,还是开展相关工作,你的同一性——你相信你是个什么样的人——决定了你能走多远。
这就是为什么,长期来看,对抗抑郁症锻炼比药物治疗更有效。
我们并不是说,药物治疗无效,它确实有效。但是,锻炼可以达到一些药物治疗达不到的效果。锻炼可以向你证明你是什么人,每当你完成了一次锻炼,你的自信心都会得到提升,这种“小小的成就感”产生的累积效应是巨大的。
用研究人员的话来说,那些只使用药物来进行治疗的患者们会有以下的心理活动:
他们(不像锻炼组的患者那样),没有把“我很专注、很努力地去锻炼了;战胜抑郁症很不容易,但我做到了”这种信念内化,而是产生了“我已经服用了抗抑郁症的药物,我已经好多了”的想法。
这种区别似乎很小,但是当这样微妙的变化作用于自信心的提升上时,其效应是巨大的。正是你认为自己是怎样的人的想法,推动着你走向成功。
·如果你相信你是可以坚持锻炼的人,那么你就会获得好的身材。
·如果你相信你是可以战胜未知事物的人,那么在你面对挑战时,你就能取得成功。
·如果你相信你是那种将他人放到首位的人,那么你的人生将会充满奉献精神。
但是无论怎样,从长期看带你走向成功的都是你的同一性。这也就是药物治疗的缺陷所在。它可以缓解你的症状,但却无法重塑你的自我同一性。
降低你患抑郁症的风险:
研究人员整理数据时发现,一星期每增加50分钟的锻炼时间,罹患抑郁症的几率就降低一半。换言之,如果你现在还没有开始锻炼,那么你每星期只需要增加一小时的步行锻炼时间,你患抑郁症的可能性就会减少50%。
这一结论同样适用于那些已经在进行锻炼的人们。比如你现在每星期锻炼四小时,那么将锻炼的时间增加到每星期六小时,同样可以将患抑郁症的风险降低一半。
我很确信,在某一个时间点时,这一方法会达到它的上限。不过我们已经很清楚地证明了:更加勤奋的锻炼可以让你之后的生活更美好。
研究表明,每个星期增加50分钟的锻炼时间,患抑郁症的风险就会降低一半。 
如何将这一结论应用到生活中:
如果你正在被抑郁症所困扰,那么你应该如何应用这篇文章中的结论是显而易见的(如果你认识其他抑郁症患者,请将这一研究结果同他分享,这很可能会帮助他渡过难关)。
不过即使你认为你是一个乐观的人,这篇文章中有关自我同一性的部分,还是可以帮助你最终实现任何你所希望达到的目标。
养成一个每天坚持的习惯,可以增强你的自我价值感,并巩固你的自我同一性。比如,你可以去尝试冥思、锻炼、写作,或从事艺术创作。
无论你做出怎样的选择,从现在就开始做起,向自己证明你可以成为自己所希望的那种人。再微小的习惯,当它不断地被重复,也可以对最终的成败产生巨大的影响;它还可以决定你是相信自己,还是对自己充满怀疑;甚至可以决定你是开心,还是抑郁。
本文发布于: 2016-2-10 16:55
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