一个完整的跑步过程应包括热身、拉伸、跑步、冷身、再拉伸五个过程。准备活动是跑步过程的开端也是至关重要的一部份。良好的准备活动可以帮助你更快进入运动状态，提升身体的运动能力，预防因肌肉急性拉伸而出现的运动损伤。
以下提供一组跑步流程指南，包括跑前热身、跑后拉伸以及跑步技巧。
跑前热身运动
1.头部与颈部
十指相扣放于颈后，上下摆动10次；左右摆动10次。
2.肩部、背部、胸部
要点：向上转圈时吸气；向下转圈时呼气
步骤1：向前转圈
手掌放于肩上，双手手指轻触肩膀。
手掌往上拉与耳朵齐平，双手手掌的掌背能轻触贴耳。
掌背仍留在贴耳位置，而手掌向眼睛直望方向推前。
然后双手放在肩膀上，手掌放下。
重複向前肩部运动20次。
步骤2：向后转圈
手掌放于肩上，双手手指轻触肩膀。
双手仍留在肩膀上，手掌往上拉至于胸前。
手掌拉高至眼睛直望方向，双手手掌的掌背能轻触贴耳。
然后手掌往后拉至于耳朵相约的水平，双手掌背仍能轻触贴耳。
然后双手放在肩膀上，手掌放下。
重複向后肩部运动20次。
3.腹部、腰部
要点：手向上拉过头时吸气；手放下时呼气。
步骤1：上下运动
十指相扣向上拉过头部，前后脚站稳，后脚脚掌离地。
拉上放下10次为一组，双脚交替各做1组。
步骤2：左右运动
双脚分开站立，约一尺距离。
放鬆肩膀，以左脚为重心，先左转，左右手如伞状转动约270度，同时右脚掌离地，让膝部转动，以免膝部受伤。
向后转到270度时，维持10秒钟。
然后如上方法，右转。
这样交替做10次。
4.大腿内侧（压腿）
双腿打开成弓部，越低越有效。
弯曲前腿，注意膝部不可过脚尖。
压腿时，力气集中于后腿，维持20秒。
双脚交替做1次，各做2组。
5.、膝外韧带、脚踝关节及腰部
双脚交叉，约一尺半或以上距离。
弯曲前腿，后腿脚踝著地脚掌向外。（由于身体重量集中于脚踝，令脚踝产生拉扯的感觉，请量力控制，以免弄巧反拙。）
背部要伸直，前手叉腰，后手举向前方跟脚掌一致，维持20秒。
双手双脚交替做1次，各做2组。
6.股四头肌
笔直站立，让右手握住左脚掌掌背，维持20秒。
左右交替，让左手握住右脚掌掌背，维持20秒。
双手双脚交替做1次，各做2组。
7.股后群肌
双脚交叉，弯曲前腿，后腿伸直，双脚掌贴著并排站立。
上身俯下，慢慢放下前手掌，尝试按地，后手放在背上。落到最底时固定不动20秒，
左右手交替做1次，做1－2组。如果后腿有拉扯感觉，不要过分勉强，以免受伤。
8.小腿
双脚并排站立，双手以90度按牆或栏杆，脚与支持物距离2尺左右。
双脚伸直，小腿拉动脚跟离地，双脚同时升起，做15－20次。
跑步姿势
长跑讲求正确的姿势，目的不是要向别人炫耀自己的「英姿」或有多「专业」，而是为了提升表现及避免长跑引致的慢性劳损。作者经过多年的练习与修正后，得出了一点心得，在这裡跟大家分享一下。
平路跑姿
1.左脚用力后蹬，用力抬高右腿
2.放鬆左脚，右脚用力抛出去
3.跨步踢腿，右脚踝置于右膝盖前
4.双脚处于放鬆状态，脚踝滚动著地
5.摺脚，双脚仍处于放鬆状态
6.右脚开始用力后蹬
7.蹬后弹起
8.双脚处于放鬆状态，轻力慢慢放脚
9.摺脚，双脚仍处于放鬆状态
10.跑步时像小鹿，有「跃跳」的感觉
注意呼吸：跑步时，用腹式（丹田）呼吸。深吸缓呼，让氧气在肌肉内多留一段时间以作复原之用。
斜坡跑姿
下斜坡：斜坡时，若上身向后拗，不但伤及腰部，更会把重量及力量集中于膝盖，弄伤关节及韧带。和平路一样，我会向前微倾。要放鬆，有信心地放脚，让脚踝滚动著地。
上斜坡：原理一样，分别在于用力于脚前掌。
跑后拉伸
跑后拉伸帮助带走运动后新陈代谢所产生的乳酸，减慢身体肌肉收缩，增加柔软度，减轻肌肉在运动后出现的疼痛现象。
1.腿部
腰板挺直，将大腿拉向上身，贴近心口，抱膝把脚绕到另一脚的外侧。
维持20-30秒，还原。
双脚交替，做2组。
2.侧腰
双手打开与上身成十字型躺下，双腿并拢，大腿与小腿成90度，向右摆放在地上，头向反方向摆放。
放鬆，维持20秒。
左右交替，做2组。
3.腰部
先俯卧在地，将双手放在肩的位置下面。
撑起上身，维持20秒。
然后跪起将上身向后移，臀部坐贴脚争，手向前伸直，伏地伸展放鬆。
4.膝部
双脚伸直，上身向前，双手放在膝部。
然后曲膝伸直做30次。
5.小腿
前脚脚掌贴牆，而上身尽量靠牆，重心放在小腿。
维持20-30秒。
左右交替，做2组。
本文发布于： 2014-8-9 02:26
