预防腰椎疾患的办公室放松操

相信大家都有感到过腰酸背痛的时候，特别是久坐的办公室人员，那是因为我们躯干的肌肉持续维持收缩、保持一定姿势，未能得到充分的休息与放松而导致疲劳产生。下面我分享几个比较简单的拉伸放松动作，让大家在有限的时间内最大程度放松肌肉，预防腰椎疾患。

1.一般坐下来开始工作一小时后就应开始放松，首先是挺腰训练。背对墙面站好，然后双脚叉开与肩同宽，全身放松。双手交叉缓慢上举的同时用鼻缓慢吸气，双臂高举过头顶，眼看天花板，腰部挺直，这时停10秒左右。之后双臂慢慢放下的同时用嘴呼气，重复多次，10个为一组，一次可做两组即20个。再拉伸背部肌群及胸廓，缓解背部肌肉疲劳，让呼吸更顺畅。

2.拱腰训练：双手扶墙壁或办公桌椅等，身体与被扶物要有适当距离，双脚叉开与肩同宽，缓慢向前或向后拱腰，每次做十个来回。可活动腰椎与胸椎及骶椎等椎间关节，促进椎间盘滑液流动，利于新陈代谢，预防椎间盘老化。

3.多角度不同方位的腰部运动：缓慢左右侧弯腰、前后大弯腰、左右转腰，各个动作各做5个，作用同上。

4.下蹲训练：背靠墙站立，双脚叉开与肩同宽，肩关节与肘关节均屈曲90度，双手平举手掌贴墙面（可双手向前平举90度），缓慢下蹲到髋关节与膝关节均屈曲90度，脚尖尽量向前。维持15秒左右，然后缓慢蹲起。注意膝盖勿超过脚尖，每次练习3个。主要是加强躯干肌肉稳定性控制，改善脊椎稳定性。

5.最后一点特别需要注意的是，要留意腰部保暖，因为四月早春一过，夏天就要来了，降温设备肯定是少不了的。届时大家穿的又比较清爽，千万别忘了给腰部添加个靠枕保保暖。因为腰部着凉受寒，尤其是对于长者来说，这可是腰椎疾患发生的重大诱因，年轻人和中年人也不可大意，有备无患。