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2025-10-20 |作者：丁香医生 | 来源：丁香医生
白天对着电脑 PPT 死磕，晚上刷短视频到深夜。见过最远的地方，是会议室对面的白板，唯一看的能看到的绿色，是微信图标。
于是，越来越多的人架着越来越厚的镜片，眼睛又干又涩。
要知道，我国18岁以下近视的人已经比不近视的人要多了！
截止到 2022 年，我国儿童青少年总体近视率为 51.9% ，高中生戴眼镜的尤其多，几乎每 5 个高中生就有 4 人受近视困扰[1]。
那我们的眼睛还有救吗？
当然！其实很简单。
就是去户外运动！
户外走走，眼睛更放松
你有没有感觉，在户外看天空、阳光、树、草……眼睛瞬间就放松了？
我们的眼睛想看清远近，要靠睫状肌“拽着”悬韧带，通过改变韧带的松紧，调节晶状体变圆或变扁——
看远处时，睫状肌放松，晶体会变薄；看近处时，睫状肌收缩，晶状体变厚。
在室内，很容易长时间盯着屏幕、书本看。以前爸妈喊你“不要老玩手机”，现在变成一家人整整齐齐各自刷手机。
一家人的睫状肌都在努力工作，像一直举着哑铃不放，又酸又僵。
当我们从屏幕前抬头看远处，一时会看不清，过几秒才会恢复。这是睫状肌已经有些“痉挛”了，是导致视疲劳和假性近视的重要原因。
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图注：一工作就泪流满面？可能是干眼症或数码视觉疲劳 digital eye strain。
长时间盯着屏幕的另一个问题是，你盯着盯着，就会忘记眨眼👀。时间久了眼睛会发干、酸涩、疲劳。
这就是为什么眼科推荐“20-20-20”法则：
看屏幕20 分钟后，抬头看 20 英尺外（约 6 米），持续 20 秒。
图注：我们的眼睛至少要 20 秒才能完全放松。
更关键的是，还有室内外光线的差异！大多室内光都在悄悄给我们的眼睛“上压力”👇：
有些灯还有蓝光、频闪，或亮度不够的问题，更是无形中给眼睛加重负担，可能导致疲劳、眼球胀痛。
图注：选购灯泡时，注意选择无频闪。并且根据《 LED 室内照明应用技术要求》，长期工作或停留的房间或场所，选购色温不高于 4000 k 的。
室内的光线也很弱，即使是光线很好的健身房或家里，光照强度通常也小于 500 lux。长期在弱光环境下用眼，会增加眼部疲劳。
现在小朋友近视得很厉害，一个两个都戴着眼镜。有研究提到，室内活动中，需要近距离用眼的，都会产生大量的周边离焦——视野边上有点虚[3]。
未成年人眼睛处于发育期，大脑会把这种“不清楚”认为是“眼球还不够长，那再长长吧”，于是催促眼轴继续生长，导致近视加深[4]。
在户外就完全不一样了，脚下的路面，远处的大 logo，迎面而来的人和可爱的修狗，以及把人美哭火烧云……
眼睛不断地、无意识地变换焦点，分辨不同颜色。这些动态的视觉互动，能让僵住的睫状肌“放松”，眼睛更灵活敏锐，看东西也更加清晰。
并且在户外，即使是阴天，光照强度也有 1000 lux 以上。对近视有预防意义的光照强度在1000 lux 以上，充足的光线能够缓解眼部疲劳，保护视力，避免光照不足对视力造成损害。
还有一些研究发现，晒太阳能促进维生素 D 和多巴胺的分泌，可能会帮助抑制眼轴增长，从而延缓近视[5]。
说到底，对于现代人和小朋友来说，多待在户外，就是对眼睛很好的保养。如果想要效果加倍，还可以叠加运动！！
户外+运动
护眼效果拉满！
合理适当的运动本来就会对眼睛好！
跑步、快走、骑行等有氧运动，会让全身血流加快，这样会给眼睛的脉络膜和视网膜提升血供，给视网膜提供营养，改善代谢。
还有研究发现，运动（尤其是有氧），有一定降低眼压的功效[6]。
一项针对中国 944 名网络工作者的研究表明，每周至少锻炼 3 次的人眼睛不适感会明显减轻[7]。
对于年纪大一些或有慢性病的人来说，运动更是能带来超大红利。
像糖尿病、高血压、高血脂的人，视网膜病变等眼底疾病的风险会更高。通过运动改善体重，是可以有效降低相关风险的！
运动后，身体也好，眼睛又亮！～
不过先别急着冲健身房——不是在健身房挥汗如雨就能把视力焊死在 5.0 。
毕竟好多人喜欢一边追剧一边骑车、爬坡，或者练完一组动作立马看手机。眼睛根本没下班，只是换了个方式继续“坐牢”。
真正的护眼秘诀，在于“出去动”。
特别是对于儿童来说，保证一定时间的户外运动，可以有效防止近视。一项针对 7～15 岁儿童的研究发现，户外活动时间不足的孩子，近视风险明显高于那些单纯缺乏体力活动的孩子[3]。
对眼睛好的户外运动，爬山算一个。日本 2025 年的一项研究发现，小朋友在参加了为期一周的以登山为主的户外活动后，脉络膜厚度有显著提升，眼轴也有轻微回退，说明眼睛“变好了”[8]。
在山上待上四五个小时，低头是石阶的清晰纹理，抬头是山巅的辽阔与远方层叠的山峦，怎么不算是对眼睛的深度 spa 呢？
低精力人群，动不了一点儿怎么办？
其实去公园散步或者慢跑，就可以满足一定的望远需求了！
不用非得走多快，双眼在近处的跑道与远处的花草树木之间不断切换焦距，完成“调焦锻炼”，比站那儿不动光盯着远处看，管用多了。
小贴士
1、户外运动记得避开正午烈日，戴好太阳镜！避免眼睛接触大量紫外线造成伤害！
2、高度近视、病理性近视等长眼轴患者要注意避免过于剧烈的户外运动
相比于花粉爆表的春季、燥热的夏季和干冷的冬季，秋季对干眼算是最友好的季节了～
快把“秋天的第一场户外运动”提上日程。哪怕只是下楼遛个弯儿，骑车买个菜，趁着好天气，和家人朋友一起，多出门走走吧。
