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课堂|谁说“吃货”不能苗条纤瘦且营养均衡?那是因为你不懂怎么吃

温哥华时间5月29日晚,由她乡周刊、安泊金融主办、中欧国际工商学院协办、LaChic乐尚俱乐部、加强药房承办的安泊&她乡“母亲节女人月”特别讲座,又和大家见面了。本期的主题正是:《如何平衡营养,吃的又瘦又美?》

此次讲座请到的两位业内专家,是BC省注册营养师、媒体营养师Elaine Zhang、Enhance Rx加强药房创始人、BC省注册药剂师丁雪怡。她们就以下问题进行了重点解答:

  • 你的体重在健康范围吗?

  • 不吃早饭利于减肥吗?

  • 碳水化合物真的不能吃?

  • 减肥期就要拒绝摄入脂肪?

  • 不得不知的独家减肥食谱!

  • 不同体质类型如何有效减肥?

爱美之心人皆有之,爱吃之心也是人皆有之,毕竟民以食为天,华人对美食更是难以抗拒。然而,如何吃的健康、吃的营养;如何在满足味蕾的同时又能又瘦又美?

减肥塑身是女人一生追逐的目标,却总是觉得“鱼与熊掌无法兼得” —— 只要吃多了,就一定控制不住体型;如果想控制住,又得忍痛放弃人间美味。真的有这么困难吗?那是你不明白饮食的奥秘。专家即刻为你讲解:

如何判断你是否超重?

首先发言的是毕业于UBC大学营养学、BC省注册营养师、媒体营养师Elaine Zhang,主要演讲话题是如何科学减重瘦身、以及减肥误区。

如何判断体重在不在健康范围内?Elaine指出:BMI是最好的测试途径,用体重的公斤数,除以身高的平方。比如1米7,80公斤的人,BMI是27.7,属于高BMI,超重。

世卫组织的标准是:BMI<18.5是过轻、18.5~24.9是正常、25~29.9是超重、30以上是肥胖。按照中国标准的话,超过28已经是肥胖。所以如果你的数字超过25,那么就需要考虑调整饮食,或者加强运动了。

体重指数过高过低都不行,但也有例外

Elaine认为,BMI是最具有科学依据的指标,一旦达到肥胖指数,那么死亡率和疾病率的风险是会明显上升;如果体重过低,同样会引发较高的疾病率和死亡率。过高过低都不行:肥胖不行,过度节食追求以瘦为美也不行。

不过,也有一些人不能用BMI来计算,比如运动员的肌肉含量高,会增加体重,但其实并不肥胖,尤其是健美运动员、举重运动员、篮球运动员。

此外,孕妇因为处在特殊时期,也不能按照BMI来计算。所以,大家要根据自己的自身状态来合理判断BMI指数。

腰围,直接决定体型

除了BMI外,另外一个能判断体型的标准在Elaine看来是腰围:腰围过大,说明过多脂肪堆积在腹部位置,是发胖的信号,比如中年人的啤酒肚会引发健康风险。

苹果型身材(脂肪堆积腹部)比梨形身材(脂肪堆积臀部)更加危险。男性腰围超过90厘米、女性腰围超过80厘米的话,那么需要考虑减肥。

如果BMI指数正常,但腰围太大?Elaine认为,也需要减肥,因为体脂分部不均匀,过度集中在腰腹部。如果要减肥,如何最科学的减肥?摄入太低的卡路里是不合理的,会导致缺乏营养,反倒增加疾病风险。

不吃早饭来减肥?不建议

Elaine指出,见过太多的不吃早饭来减肥的人,这不可取。因为一旦早饭摄入足够多的能量,反倒能帮助你在午饭、晚饭的时候节食,尤其是控制吃零食的欲望。况且,每个人最重要的一餐本就该是早饭。

这并不容易做到,尤其是工作族很难有充足的时间吃早饭。然而从减肥、从健康角度考虑,还是要尽可能做到,要让卡路里分布更加合理。夜晚吃太多然后睡觉,会堆积卡路里,最容易发胖。

早上起来吃不下很多东西?在Elaine看来这是长期养成的,只能慢慢来调整。此外,晚上吃太多消化不掉的话,也会影响早上的食欲。比如牛肉需要的代谢时间长达12小时。

碳水化合物,并非减肥的天敌

Elaine认为,碳水化合物阻碍减肥并没有科学依据,而且碳水化合物是人类糖分来源、是非常重要的元素,每天都需要摄入。只是要控制好量,否则会储存过多糖分。

哪些碳水化合物最值得吃?Elaine指出:比起米饭、面包、面条,杂粮粗粮更加合适,也许不那么美味,但更加健康、吃多了也没有负担。在加拿大,也可以多吃燕麦、荞麦类的产品,有益健康。

一开始吃不惯的话,可以大部分主食吃白米,小部分吃糙米;逐渐适应后慢慢增加糙米的量、降低白米饭的量。久而久之,还能平稳血糖,降低饥饿感,对减肥很有帮助。

油脂摄入越少越好?不能极端

在减肥过程中,能不吃油腻的东西就不吃?Elaine指出:不能极端控油,因为有一些油脂是能促进健康的,比如帮助维生素吸收、维持人体正常生理功能等等,比如杏仁、牛油果、牛肉所含的油脂。

其中最值得推荐的是牛油果:一次吃半个牛油果,能摄入恰到好处的不饱和脂肪酸,牛油果非常被北美家庭推崇,哪怕很吃不惯,至少要为了健康去尝试尝试。

和碳水化合物摄入一个道理,油脂是要吃的,只是要控制量、选择健康的油脂食品。具体的量多少?这因人而异,和体重、运动量、年龄、性别、健康状况都相关,需要咨询营养师。

Elaine表示,对健康最有害、最不利于减肥的是反式脂肪酸产品,比如甜甜圈、炸薯条、炸鸡腿等等,能不吃就不吃,尽管想戒掉很难。另外,喝酒也是喝的越少越好。

喜欢去餐馆吃饭?需要理性选择食物

Elaine接下来强调的是去餐馆吃饭的智慧:餐厅里的菜普遍比较油腻高热量,在选择食物时一定要理性,并且减少下馆子的频率。

港式早茶是比较合适的“下馆子”方案,里面的食物相对健康。去餐厅吃饭也要保证有蔬菜,不能只吃荤。热量最高的食物?拉面!不仅高热量,而且吃完还容易饿。

说完了吃,Elaine最后说的是培养运动习惯:三分吃七分练,这不是夸张。成年人每周至少需要150分钟以上高强度有氧运动,单次持续不应该少于10分钟,不算繁重,人人都是可以做到的。

吃减肥药,对减肥有帮助吗?

随后发言的,是Enhance Rx加强药房创始人、BC省注册药剂师丁雪怡。首先,她谈到了减肥药问题:有保健品也有处方药,需要根据身材来定。

如果你已经是正常身材还想通过减肥药减肥,那么效果会非常有限,因为减肥药主要是针对过度肥胖人群。效果好的话,吃1个月可以减2公斤,3~6个月可以减5~10%的体重。

比较推荐的减肥药?藤黄果曾经是其中之一,主要成分是HCA,可以降低食欲,连很多明星都在食用。但藤黄果出现过严重副作用,比如出现过肝功能衰竭,如今使用的人数已经明显降低。

现在比较推荐的是苹果醋,在加拿大很流行,能降低食欲、降血糖,在餐前喝的话效果更好,只需要喝两勺就行。不过,喝醋可能会导致恶心,需要注意。

处方药减肥,适合哪类人群?

先前说到,处方药主要适合的是过度肥胖患者,那其他人群呢?丁雪怡指出,如果BMI在27以上,那么可以考虑使用处方减肥药,否则副作用会比较高。

利拉鲁肽是比较被推崇的处方药,效果是减体重、降血糖、还能治疗糖尿病,但只适合12岁以上的肥胖患者。利拉鲁肽可以延迟胃排空,让大脑反应“已经吃饱了”,还能阻止肝产生糖。

在血糖上升时,利拉鲁肽还可以刺激胰腺产生胰岛素,这也是为什么它可以治疗糖尿病。利拉鲁肽的临床效果如何?使用者56周平均下降8公斤。不过,超过三分之一的人在服用利拉鲁肽时觉得恶心。

另两种比较合适的减肥药名叫Ozempic和Contrave,前者短期内减重可以达到12磅左右,对降低血糖同样很有帮助,后者在减肥降血糖同时,还能抗抑郁、帮助戒烟等等。

减肥药多多少少会有一些副作用,尤其是肠胃不适、肾脏损伤等等,建议少吃高脂肪食物、多吃复合维他命、多喝水、补充柠檬酸钙、多晒太阳。

此外,减肥药的价格较为昂贵,普遍每月需要200元以上,长期服用的话也要考虑预算问题。

通过专家们如此细致的答疑解惑,想必大家对饮食、对科学减肥已经有了深刻了解。安泊&她乡养生堂将会为大家带来更多干货满满的线上讲座,敬请期待!

图片来源:Food blog、Shape Scale

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