孩子学校午餐便当学问大 加拿大主妇帮您想

开学不久，来来去去都是那几款的午餐，子女吃不厌当然好，但若果发现饭盒塬封不动，真的要想办法提起子女们的食欲。虽说中菜琳琅满目，可是现今的小朋友只爱吃香口、西化的食物。一于就这个话题，请教一下经验丰富的便当妈妈，同时亦咨询营养师的宝贵意见，集大成之用。

已有一子一女的Cayla Hochberg，当子女还小时，是全职家庭主妇，现在子女已是11和15岁，故她重返工作岗位。她深明子女回到学校，打后九个月，将会遇到的可能会是：每朝强硬地“求”孩子吃早餐，放学回家又十分沮丧地打开没触碰过的精美饭盒。不管子女吃得好与否，能够提升他们食欲，而他们又能吸收均衡营养，是Cayla的目标。

Cayla会在周末，尽可能与子女一同购买下星期要预备的食物，顺带可以给他们认识有关健康的选择。“当你问他们意见时，不要问‘你喜欢吃什么?’而是问哪几款(可以要求叁选一)是你想吃的?”子女必须弄清楚自己的界限，父母更不要盲目迁就他们的喜好。

相信大部分小朋友都不喜爱吃蔬菜类，Cayla用烘烤的烹调方法，令蔬菜变化多端。如甘蓝菜(Kale)可以加点油和盐巴，放入焗炉用350 F烤5-7分钟，做出脆脆的叶子，小朋友当作零食吃，不知不觉便吸收了很多维他命C和A。又可以是把蕃薯切条或椰菜花切粒(约爆谷大小)，以同样方法烘烤，制成既健康又美味的小吃。

要子女吃得健康，心态上也要注意到，若果要做得好才有得吃，对他们来说健康反而是其次。“食物并非奖励，如要给他们吃零食，也有很多健康的方法。”Cayla喜欢Loblaws 超市售卖的“Blue Menu”，这个系列对比市面的产品较低盐、低脂、低糖或高纤。家长们多少都要给小朋友吃零食，但不限止是薯片和糖果。她会选乳酪饮品(Smoothies)，生果干，低糖企鹅曲奇和个别包装的芝士等。

Loblaws驻店注册营养师梁绕琪(Rowena)为大家讲解一下食物背面的营养表，举例两款小朋友较常吃的食物：芝士和冻肉(如火腿)，前者在选购方面要留意脂肪含量(Milk Fat或M.F.)，以20%以下的M.F.为佳，饱和脂肪(Sat. Fat)要12%以下，盐则最好是5%以下。至于冻肉类大部份都含有Sodium Nitrite(亚硝酸钠)，是一种防腐及护色剂，用在午餐肉、香肠等食物，因为它们能在一定程度上抑制肉毒杆菌。如想找方便又快捷的肉食产品，Rowena建议Loblaws的“Free From”系列，就是无添加(抗生素及荷尔蒙)，这是利用芹菜提取物令冻肉保持新鲜。

小朋友喜欢的菜式，会随着心情和同学的反应而影响，可以是今个星期常常吃，下个星期连碰也不会碰。Rowena表示不需要日日新鲜，只是口味要随气候和时令去变。如天气转凉，又是容易感冒的季节，可以在食物盒内加多些丰富维他命C的食物。“一只黄灯笼椒等于有4个橙的维他命C，红灯笼椒则等于2个橙。若怕生吃，可以放入焗炉用350 F烤13-14分钟，这时候的甜味更加突出，在我的营养课堂里，小朋友全都喜欢吃。”

另外，小朋友很容易受同辈影响，Rowena则认为该鼓励子女做Trendsetter，即是由他去带头影响其他小朋友，“告诉他这个才是真正的Cool Kids(酷孩子)!”

精美饭盒当然不只是着重外表，内里的食物要兼备色香味及营养的标准，谈何容易！要引起小朋友食欲，最重要是新鲜感，假如小朋友厌倦餐餐吃饭，可尝试参考西式或日式的料理。重点是量少种类多，还有多菜少肉。Cayla最喜欢弄叁文治，因为肉类、芝士、蔬菜尽在其中。又或是乳酪代替沙律酱，拌入苹果、青瓜、生菜、鸡肉，再夹玉米饼(Tortilla)或中东薄饼食，蔬果肉类都有齐，清新爽口又够饱肚。

老一辈总会埋怨无啖暖饭落肚，怎有力上学。那可以把饭握成小小饭团，小朋友立即跃跃欲试，制作成好像日式便当又是另一好选择。日式便当材料百搭，用杯子蛋糕纸把食物分成多个间格，就像砌积木般，芝士、皇子菇、车厘茄、凉伴菜、肉和生果，摆得好看自然食欲大增。为要把食物更惹味，可加个小盒子盛载所需要的酱汁。最后当然少不了饭团，可以提前与小朋友一起做饭团，乘机有多一个亲子活动呢。

Rowena还建议多吃豆类，她指自家煮当然比罐头好得多，但制作需时很长。即使如此，家长表示小朋友不太喜欢吃豆，但有一款豆大家可以尝试煮，松软的黑豆吃起来甜甜，大人小孩也可当零食吃。(请看左方食谱)

专门出售健康食物者如Whole Food等店铺，近年设有营养师驻于店内，为有需要市民解答如何选择合适食物的问题，需要时还会提供食谱。营养师会按照客人的需要，介绍合适的食品及详细讲解其营养及好处。就以乳酪为例，营养师会建议吃希腊乳酪(Greek Yogurt)，因为其蛋白质含量比普通乳酪多出两倍。而蛋白质是控制脑细胞兴奋和抑制过程的主要物质，对记忆、语言、思考、运动和神经传导等方面都有重要作用。