马拉松跑与训练计划

自去年跑完Sun Run，开始准备这次全马，当时定的目标是跑完。前半年采用里程叠加跑法（km buildup schedule），每周跑4到5次，周跑量从20公里到56公里。完后跑了MEC的半马，成绩2小时9分。

后半年将目标改为4.5小时，参照马拉松训练跑程（marathontraining schedule）, 仍是每周训练4到5次，周跑量从29公里到70公里,并开始关注配速节奏（pace）。 每周加入2到3次自行车, 每次10公里。

春节后训练加入技巧，分为变速跑（intervalrun），乳酸门栏跑（tempo run），放松跑（easyrun）和长距离慢跑（Long Slow Distance），交替进行。共跑过3次32公里长距离慢跑。

赛前2周训练减量，只跑放松跑。参赛前定跟4：15兔子，但起跑后受比赛气氛影响，配速跑到5：40，改跟4：00兔子。过半程后掉队，配速到了7，终点前被4：15兔子追上，最后全马成绩4：21：58。

赛后总结，这次训练设计可行，让个人体能达到能完成一次全马，但比赛技巧有误，没有坚持赛前方案，前半程跑过快，后半程体能下降，减速过多，跑得太累。下次全马应坚持全程配速保持一致。

下次全马准备参加11月的西雅图马拉松，如有兴趣的跑友可结伴同往。

读完之后，有多少乐跑跑友和叮叮一样对里面高频出现的专用名词一头雾水的？我猜有一部分。：）

出于好奇，叮叮搜索了一下关于兔子的名词解释。兔子，是领跑员的别称。一般由与赛事组委会签约的有经验的选手担当。目的在于让参加长距离跑赛事的运动员们可以以他们为参照，更好控制自己的配速。

这张照片里的兔子选手手持3：45的标示牌到达终点。也就是总时间3小时45分左右。那么Scottzy提到的400、415的兔子就比这只兔子跑得慢15到30分钟。

另外，为了更好了解Scottzy的训练计划，也了解接下来参加SVHM的乐跑队员们的专业训练计划，叮叮也从维基百科里找到关于马拉松类中长跑训练的解释条目，摘录如下。

马拉松训练的重点是长距离跑。业余选手通常会在每周最长的一次训练中跑20英里（32公里），每周总里程数达到40英里（64公里）。里程数是从少到多慢慢增加的，这也是量力而为的，有经验的跑手可能会跑更多。大量的长跑训练能够获得良好的耐力和比赛成绩，但同时也带来了运动伤害的风险。职业运动员的每周训练里程数超过100英里（160公里）。

很多马拉松训练计划至少持续五个月，开始逐渐增加训练量（每两周），最后到比赛前的1-3周为休整期，为恢复充分的体力而减量。对于只希望能完成比赛的新手，建议训练时间为每周4天，最少持续4个月。很多教练建议每周增加跑步里程数不要超过10%，他们也建议在开始马拉松专项训练前有过6周以上的跑步经验，以让身体适应新的节奏。

速度训练属于专项训练，能使跑步者适应比赛时的配速，以自己的目标时间完成比赛。常见的训练法有：法特莱克跑（Fartlek，又称“变速跑”）、间歇跑、山坡跑，和乳酸阈（lactate threshold）训练（或称“无氧训练”）等等。

力量训练有助于提高速度，核心力量的训练（Core Training）是最重要的部分，强壮的核心能够有效预防受伤。马拉松运动员的身体核心主要是躯干，臀部和腰腹部。

交叉训练（Cross-training）是被普遍接受的一种积极的恢复法或辅助训练法，即通过参加其它的有氧运动（如游泳、自行车、登山等），减少重复跑步的乏味感，并锻炼不同肌群。

过度训练是指身体没有得到足够的休息，无法从紧张训练中恢复的结果。过量的训练会导致适得其反，而且受伤的可能性会更高。

涨姿势了吗？欢迎各位乐跑跑友继续分享自己的跑步训练计划与跑步心情。加油！