开始跑马后常常有很多想运动的女孩问我「跑步会不会让腿变粗呀」！
其实只要配合肌肉的按摩和伸展，跑步不仅不会让腿变粗，还会紧实腿部线条让腿越来越美哦！看看每次马拉松前几名的那些女神就知道了！腿部尽是漂亮的肌肉线条完全没有多余的脂肪呢！
大家也许常常有个疑问，每次练跑或跑马完都觉得小腿肿胀，心想「该不会是腿变粗了吧」！这是因为乳酸堆积造成水肿才会让你误以为是不是肌肉变大块了！肌肉没有这么容易就变大变粗！要不然那些练健美的猛男就不用这么辛苦要无油饮食又要吃高蛋白，女生尤其不易！所以女孩们别再因为这个理由抗拒跑步了！一起动起来吧！
Pinky本身是位职能治疗师，所以对于肌肉动作有一点点点点认识，今天就要跟大家分享Pinky平时在练跑过后是如何做肌肉伸展和按摩来排乳酸消水肿。除了运动前要做足肌肉伸展，运动后的伸展收操也非常重要！
我把这些依序在运动过后分成三大项来做：
1、肌肉伸展
2、按摩放松
3、抬腿
（1）肌肉伸展
这里列举几个我经常做的伸展，相信每个人都有习惯的伸展动作，并且不胜枚举，所以就以图片带过。
大腿后侧与内收肌群
髋部前侧肌群（左图）；腿部与臀部后侧肌群（右图）
腿部与臀部后侧肌群（左图）；臀部外侧肌群（右图）
深层臀部肌肉
大腿前侧肌群
大腿内收肌群与放松背部肌群
（2）按摩放松
徒手按摩
肌肉的徒手按摩以垂直肌肉走向或是画圆来放松肌肉。例如：腿部肌肉几乎都为纵向，所以就横向的左右深压或是以画圆深压的方式将紧绷的肌肉放松，并且增加此处的血液循环加速排除乳酸。
按摩之前可以擦乳液减少摩擦力
小腿及大腿前侧的部份我会握拳用指关节去做画圆或横向深压
小腿后侧使用大拇指交迭横向深压
大腿后侧一手固定一手握拳使用指关结横向深压
运用滚筒
滚筒的辅助可以运用自己的体重去做大面积的深压，从小腿、大腿、臀部、背部都可以做按摩放松。
滚筒按摩的方式可以停在觉得紧绷或酸痛的肌肉上做30-40秒的深压，可以以慢速小范围的来回滚动辅助增加按摩的效果，但切记要避免在关节处、骨突处及有重要神经血管通过的敏感部位使用。
小腿
大腿后侧（对侧脚后勾放置地板）
大腿前侧（对侧脚微弯平放地板）
大腿侧边
臀部
背部
做此部位时要非常小心，双脚弯起平放地面，身体要稍微运用核心撑起，双手可以平放地板或大腿上
运用网球
足底的部份可以踩网球来达到放松，也可以运用在背部，躺着将网球放在背部来回滚动。
（3）抬腿
抬腿能够加速远程肢体组织的回流，消除腿部的肿胀，所以不妨利用睡前15分钟的时间来做抬腿，相信很多女孩儿都已经有睡前抬腿的习惯！
脚踝帮浦(Ankle pumping)
抬腿搭配脚背下压及上勾动作，各停留约五秒，组织回流效果更加！
脚背下压
脚背上勾
以上这些动作还是要依照个人的实际状况做调整，每个人适合的强度不同，切记要循序渐进哦。
开心有机会能跟大家分享这些伸展按摩小小招，希望对大家有帮助，也希望想运动或爱运动的女孩们别再担心跑步是否会让腿变粗了，一起运动一起拥有紧实漂亮的腿儿，越跑越美越跑越快，成为在马场上亮眼的活力女孩吧！
本文发布于： 2014-10-5 20:18
