一、长脚转动
针对区域：核心
动作要领：仰面躺下，双腿延伸过你的臀部，双手放在头后和手肘向外到两侧。 紧缩起来，抬起你的头和肩膀。 放低你的左腿朝向地板当你旋转到右侧，把你的左胳膊肘朝向你的右膝盖。 回到开始姿势，重复的对面。 做20次，两侧交替进行各边。
长脚转动运动
二、登山者
针对区域：核心，屁股和腿
动作要领：在腰板伸直的位置，双脚髋关节同宽。 拉你的右膝盖朝向你的胸部。 伸展你的右腿，你拉你的左膝向胸靠拢，完成1代表。 做20次。
登山者运动
三、反向盖章
针对区域：核心
动作要领：双手持球在臀部的前面，站在脚宽于肩，膝盖微微弯曲。 转动你的肩膀向左侧，外盐渍球离开你的臀部。 扭转躯干为你提高了球在对角线的权利。 回到开始姿势。 换边完成设置。
反向盖章运动
四、硬拉
针对区域：核心，屁股和腿
动作要领：双脚与肩同宽站在持哑铃或棒子，比你的臀部和掌心你的身体的双手略宽。 保持一条直线的下背部，你弯曲你的膝盖，朝地板上降低了臀部。 上升到起始位置。
硬拉运动
五、臀部扫描
针对区域：臀部
动作要领：站在面对墙20cm宽，脚尖抬起，并将手臂在你的胸部高度面前伸展，手掌对着墙压。 弯曲你的膝盖，然后站起来对你的右腿，你保持你的左腿弯曲，然后按下它，在你身后。 回到开始姿势。 做15次，重复上对面来完成设定。
臀部扫描运动
六、低蹲步
针对区域：臀部和腿部
动作要领：双脚与髋同宽分开站立，伸直你的手臂在你的面前，双手紧握。 下蹲低，向前走20步，然后向后20步。
七、跳转箱
针对区域：臀部和腿部
动作要领：站在面临箱子或阶梯，双脚与肩同宽，并延伸于身体两侧手臂。 下蹲，然后跳上箱，用你的双臂来推动你。 下台回到开始位置，重复动作。 做20～25次。
八、侧卧在膝关节
针对区域：臀部和大腿外侧
动作要领：躺在你的左侧与左手肘弯曲，重量在前臂上，并垫在你面前的右手。 弯曲你的膝盖，把你的右脚后面的左脚踝，并提高你的左脚，脚尖绷直。 抬起你的右腿膝盖，然后伸出你的右腿出斜向一边。 弯曲右膝，重复，保持左小腿提出的整个时间。 回到开始姿势。
本文发布于： 2013-12-24 01:32
