图自：今日头条
李沁的冠军宝座来之不易，不光打败了高圆圆，还完胜古力娜扎。真得是仙女本仙才能做到～
图自：今日头条
出生于1979年的高圆圆，其实已经保养得非常不错了。但从今年一部电影的剧照看确实已经老态明显：法令纹、松弛、下垂、眼皮浮肿……
图自：今日头条
再看90年出生的李沁，虽说也31岁了，但脸上的胶原蛋白还是实力在线的。整个人看起来紧致又娇俏，不该瘪的地方没有一处凹陷。
话说回来，胶原蛋白对女性来说实在是非常重要，能不能抗老显年轻就全靠它了。但怎么才能保持胶原蛋白常年在线？尤其是在过了30大关，青春越离越远的年纪？
医美太贵，填充太僵，很多小姐姐选择用“吃”来补充胶原蛋白。但是这种方法究竟管不管用？吃进去的东西能吸收多少？今天咱们就来研究研究。
咱们不唯书，不唯上，只唯实。这篇发表在2021 the International Society of Dermatology的荟萃分析对胶原蛋白能否护肤的难题给出了最新最权威的答案。
meta-analysis荟萃分析，就是把大量类似研究放到一起分析，以便得出更加全面的结论。这篇荟萃分析纳入了在全球10多个国家和地区，进行的19项符合临床医学研究严谨性标准的有关口服胶原蛋白对皮肤老化改善作用的研究论文，是最近关于口服胶原蛋白对皮肤影响最全面的一篇综述。
其中有18项是rct研究，也就是随机对照研究，只有一项是非rct研究。通过系统性的分析和回顾，得出以下结论：口服胶原蛋白水解产物或胶原蛋白肽可以改善皮肤的衰老征兆，包括水分、弹性和皱纹等。一般需要90天可以看到效果，而且在停用之后4周还能继续观察到效果。研究从细胞、动物、组织病理到人的临床，形成了完整的证据链。
胶原蛋白有护肤作用其实在全球范围内已经被大量基础和临床研究证据证实了。改善皮肤的主要作用表现在让皮肤的弹性和水分以及饱满度等得到提升。吃胶原蛋白降解的产物，比如胶原蛋白肽、胶原蛋白口服液等有效，吃富含胶原蛋白的食物也有效。
胶原蛋白结构图 截自：MedicalNewsToday
哪些食物中富含胶原蛋白呢？主要是动物的皮和骨，比如骨头汤、鱼皮、花胶、海蜇、鸡爪、猪耳朵、猪蹄等。每天补充2.5克胶原蛋白就能起到美肤效果。年龄越大，补充胶原蛋白效果越好。原因可能是因为年轻人本身就不缺胶原蛋白，所以即使补充效果也不明显。胶原蛋白在全世界范围都被公认为安全的食品原料，不同性别、年龄和大部分健康状况都可以摄入。
近十年来不知道怎么吹起一股胶原蛋白无用论，传说胶原蛋白吃下去都变成氨基酸，所以跟别的蛋白质没有什么区别。这段“真理”来自高中的生物学知识，但是浅了。
人的小肠有两套独立的针对蛋白质降解产物的吸收系统，一套负责肽，一套负责氨基酸，而负责肽的这套运转系统更加高效。
肽吸收是蛋白质吸收的一种非常重要的方式。胶原蛋白会以多大比例，以什么样的方式被吸收呢？有实验让被实验者服用来自鸡爪的水解胶原蛋白，然后以肽的方式或游离氨基酸的方式被吸收的比例到底是多少？血浆中以羟脯氨酸形式吸收或是以含有羟脯氨酸的肽的方式吸收的水解产物的浓度变化情况又是怎样呢？在30 – 60分钟后，以羟脯氨酸形式吸收的浓度达到高峰，最高可以达到30nmol/ml左右；以含有羟脯氨酸的肽的方式吸收的浓度在30分钟达到高峰，最高可以达到40nmol/ml。
结论：口服胶原蛋白产物后有30%左右在肠道中以肽的形式被吸收，并不仅仅是游离氨基酸的方式。
年轻肌肤和老龄化肌肤的胶原蛋白含量对比 截自：MedicalNewsToday
胶原蛋白水解后会产生胶原蛋白特征性的两种肽，一种是Pro-Hyp，即Proline（脯氨酸）Hydroxyproline（羟脯氨酸），另一种是Gly-Pro-Hydroxypro（Hyp）。这两种肽有非常重要的生理活性，不是游离性的。实验发现这种肽可以促进小鼠的成纤维细胞从皮肤中向外迁移，可以显著提高促进成纤维细胞的生长，成纤维细胞就是合成胶原蛋白的细胞。不仅如此，还可以合成透明质酸钠的量上升到原来的3.8倍。
胶原蛋白水解产物处理成纤维细胞可以生成更多的胶原蛋白，可以抑制基质金属蛋白酶的活性。这种酶专门负责胶原蛋白降解，如果过于活跃会导致胶原蛋白的流失。
荟萃分析从细胞、基因和信号通路等各方面证实胶原蛋白水解后产生的肽或水解产物不仅可以促进胶原蛋白合成细胞，也就是成纤维细胞的繁殖，还可以促进合成更多的胶原蛋白，还可以保护已经合成的胶原蛋白免受分解。因此可以全面地提升真皮中或其他组织中胶原蛋白的数量和质量。只有胶原蛋白才能提供这么多的胶原蛋白特异性的肽Pro-Hype和Gly-Hyp，其他任何蛋白质都无法做到这点。
图自：EverydayHealth
不过胶原蛋白这么好，也不是什么人都适合服用。
1、对蛋白类过敏的人不适合吃胶原蛋白。有的人会对蛋白过敏，因此吃胶原蛋白不仅不能起到美容养颜的功效，反而可能使自己发生过敏的危险，对皮肤的健康损害也是非常大的。另外，如果对海鲜过敏，那么就不适合吃从鱼类身上提取的胶原蛋白的产品了。
2、怀孕的女性不能吃胶原蛋白。因胶原蛋白是由19种氨基酸组成的，其中有几种是不能被胎儿吸收的，容易引起第二特征过早的发育和成熟，不利于出生后的婴儿成长和发育。
3、患有乳腺疾病的人不能吃胶原蛋白。胶原蛋白有着很大量的结蹄组织，有丰胸的效果，但这对于患有乳腺疾病的患者来说，食用胶原蛋白后会增加乳腺增生的症状，不利于恢复。
4、肾功能低下的人不能吃胶原蛋白。患有肾功能低下者本身就是要限制蛋白的摄入量，更何况属于高分子蛋白质的胶原蛋白，因为他们的肾无法负荷分解。
5、痛风的人也不适合吃胶原蛋白。因为食用过多蛋白会加重病情，所以痛风病人一般都要控制蛋白质摄入量。另外，痛风病人还要求饮食要清淡，多吃蔬菜水果，多喝白开水，多吃碱性食物。
最后的最后，虽然分析科学文献有点头疼，但好在结论皆大欢喜，从此可以愉快地啃猪蹄了。
原文链接在下面，有兴趣的同学可以精读。
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33742704
