你吃水果时通常会削皮再吃吗?专业营养师提醒,有些蔬果的皮含有更多纤维或维他命,连皮吃可以吃进更多营养,以下是营养师建议的8种可以带皮吃的蔬果。
Verywellhealth报导,预防心脏病学的营养师劳森斯坦(Michelle Routhenstein)说,很多蔬果的外皮有丰富的纤维及钾、镁等营养素,带皮吃不仅可以摄取到更多营养,也能减少厨余量。
第一个建议带皮吃的是奇异果,因为毛茸茸的外皮富含纤维,还能让人吃下更多维他命E、C及多酚。一项2020年的研究指出,将黄金奇异果带皮吃,能降低发炎几率并对肠胃道健康有益。
第二是番茄。番茄的外皮含有大量茄红素,含量是果肉的2.5倍,能促进胶原蛋白增生、防止阳光对肌肤的伤害,让肌肤更年轻、光滑。
第三是柑橘类的皮,营养师建议可将果皮加入非酒精饮料或菜肴中,它们含有丰富的纤维、维生素和抗氧化剂,有助消化并促进肠道健康,其中的生物类黄酮(bioflavonoids)可以抗发炎和增强免疫力。
马铃薯也建议带皮吃,可以获得更多维他命C、钾、叶酸、镁和磷,但若外皮转绿就不能吃,因为其中的龙葵碱可能导致呕吐、头痛,严重的话甚至可能有神经系统问题。
第五是红萝卜,外皮有大量纤维、β-胡萝卜素等植物营养素,人体可将β-胡萝卜素转换成维他命A,是维持视力、皮肤和免疫系统的重要元素。
第六是苹果,苹果皮是维生素和矿物质的重要来源,还有高浓度的纤维及抗氧化剂和植物化合物,有助于预防慢性疾病和促进心脏健康。
「吃葡萄不吐葡萄皮」可不只是一句顺口溜,营养师说葡萄皮是抗氧化剂的丰富来源,其中的白藜芦醇(Resveratrol)对健康有很多好处,能促进心脏健康及预防特定癌症。
最后是西瓜皮,营养师说西瓜皮含有瓜胺酸(citrulline),是能改善血液循环和降低血压的氨基酸,另外西瓜皮也富含维生素 C 和 B6,对免疫系统和大脑都有益。西瓜皮不好入口,营养师建议可以腌渍或切丁加到沙拉,也可以打成冰沙享用。
但不是每种蔬果都建议吃皮,例如芒果和荔枝,前者外皮有漆酚,可能会引起过敏反应,后者的外皮可能含有毒物。