日常煮食多用哪款食油？有营养师推介3种富含Omega-9的健康食油，集合防癌、抗发炎、降胆固醇等功效，并分享它们各自适合的料理配搭。当中，橄榄油虽然含高抗氧化功效，但原来只适用于2种烹调方式？
营养师推介3种煮食油 防癌/抗发炎/降胆固醇
营养师吕美宝在Facebook专页撰文指，有意识掌握自己“吃下甚么油”是非常重要的，能获得抗发炎、改善代谢相关慢性病，以及预防癌症的效益。
吕美宝表示，平日外食难免会摄取较高的Omega-6脂肪酸，因此健康的基本原则是少吃高温油炸食物。而为了平衡及帮身体“灭火”，缓解发炎，除了要适量摄取中小型鱼类油脂与补充鱼油，家里的食油也要选择有益健康的油脂，建议选择以单元不饱和脂肪酸Omega-9为主的油。
她推介以下3款Omega-9脂肪酸（油酸，Oleic acid）比例较高的油，含量约在70-80%，具有抗发炎特性之外，还含有维他命E、植物固醇、以及各自拥有的植化素，如多酚类，为抗发炎效果起到加乘作用。
营养师推荐哪种健康食油？
3大健康食油
1. 橄榄油
- 成分：含有丰富的“橄榄多酚”，如羟基酪醇和橄榄苦苷。
- 功效：具有良好的抗氧化和抗发炎特性，有助降低心血管疾病风险。
- 建议：冷压初榨的橄榄油果实香气丰富，适合凉拌与中低温料理，比较搭配地中海型或西式料理的风味。发烟点较低，依种类不同，约为190-210°C。
2. 苦茶油
- 成分：含有多酚、茶皂素等成分。
- 功效：具有良好的抗氧化与抗发炎效果。
- 建议：发烟点高于橄榄油，香气温润适合搭配中式料理。建议可按烹调菜色交替运用橄榄油与苦茶油。
3. 牛油果油
- 功效：除了维他命E，其植物固醇含量更为丰富，有助降低血胆固醇。其叶黄素含量与其他植物油相比高很多，虽然仍然远不及深绿色叶菜如羽衣甘蓝、菠菜等，但与油脂结合的形式让叶黄素的吸收率增加。
- 建议：牛油果油的发烟点也较高，依种类不同约在240-270°C，因此适用于较高温的烹调。
4. 其他选择
芥花籽油也是Omega-9较高的食油，约在55-62%，Omega-3脂肪酸则占8-12%。虽然所含的植化素不如以上3款，不过仍归类于健康友善的食用油。建议选择“初榨”而非精制的芥花籽油。
如何补充好脂肪？3类食物上榜
除了烹调用油，吕美宝也分享一些适合日常用于搭配食物的油脂。因为是用于适量调味，食用量不多，却能摄取到额外的营养成分。
1. 亚麻籽
Omega-3脂肪酸含量高，不过需在体内进行转换，才能形成抗发炎的EPA与帮助大脑神经健康的DHA。对于吃素者也建议补充海藻油，以直接补充到DHA与EPA。
早餐不妨喝一杯整颗的亚麻籽与黄豆一起打成的亚麻籽豆浆。相比使用亚麻籽油，既可增加Omega-3脂肪酸摄取，又能补充到膳食纤维，更含有能帮助雌激素往健康方向（而非致癌方向）代谢的木酚素。
2. 南瓜籽、无调味芝麻
这两种油含Omega-6比例较高，但由于只是搭配，食用量不会像烹调用油这么高。可以选择无调味初榨的芝麻酱，当中有钙质、芝麻素、芝麻酚及维他命E，对于血脂代谢有正面助益；吃早餐或沙律时搭配南瓜籽，或是直接买冷压初榨南瓜籽油当作沾酱使用，也可补充到维他命E与矿物质锌。
3. 无调味坚果
除了直接吃低温烘焙的无调味坚果，也可用调理机自制“综合坚果酱”，混合合桃、杏仁、榛子等，用来拌食物或配无糖馒头吃。
专家履历：吕美宝
台湾营养师，资深功能医学营养专家。
