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2024-12-05 |作者：星岛 | 来源：星岛
根据香港卫生署2020-22年度人口健康调查报告，香港逾50%成年人患高胆固醇。吃什么可降胆固醇？有注册营养师指，健康的碳水食物有助降胆固醇，她推介7种，其中1种水果每天吃2个就可见效！
据《EatingWell》报道，注册营养师Lauren Manaker指出，2020年一项于《American Journal of Clinical Nutrition》 （美国临床营养学杂志）发表的研究指出，选择水果、蔬菜和全谷物等食物，并减少或避免含糖饮品、精制谷物和添加糖，可以更有效降低胆固醇水平。
碳水化合物主要分为2类：
简单碳水化合物（全食物碳水化合物，whole-food-based carbs）
复合碳水化合物（精制碳水化合物，refined carbs）
她推介7种有降胆固醇功效的碳水化合物食物：
有助降胆固醇的碳水食物
1. 西梅干
营养：抗氧化剂、纤维、钾和镁。
功效：有助心血管健康、调节肠道微生物群。
相关研究：停经妇女每天吃5至6颗西梅干，6个月后“好胆固醇”水平提升。研究结果于2021年在《Journal of Medicinall Food》发表。
食用建议：不需冷藏，容易在旅途间享用。
2. 燕麦
营养及功效：富含β-葡聚糖纤维，能结合“坏胆固醇” 排出体外。
相关研究：β-葡聚糖能显著降低总胆固醇和“坏胆固醇”水平，研究于2022年在国际期刊《Nutrients 》（ 营养）发表。
食用建议：可加于早餐粥品、制作燕麦饼干。
3. 薯仔
营养及功效：可溶性纤维可减少胆固醇吸收；紫薯含有的花青素，有助降低“坏胆固醇”和三酸甘油脂，提升 “好胆固醇”。
相关研究：摄取花青素可显著降低三酸甘油酯和“坏胆固醇”，并可增加“好胆固醇”，研究结果于2023年在《Frontiers in Nutrition》（ 营养前线）发表。
煮食建议：宜用烤、煮或气炸方式制作，避免油炸或添加高饱和脂肪的配料。
4. 苹果
营养及功效：富含纤维、抗氧化剂和果胶，可阻止胆固醇吸收；不含钠与饱和脂肪，相对健康。
相关研究：每天食用2个苹果能显著降低“坏胆固醇”与总胆固醇水平。研究结果于2020年在《American Journal of Clinical Nutrition》 （美国临床营养学杂志）发表。
5. 豆类
营养：纤维、植物性蛋白质和抗氧化剂等。
相关研究：每天食用1杯罐装豆类，4周后“坏胆固醇”和总胆固醇水平显著降低。研究结果于2021年在《Journal of Nutrition》（ 营养杂志）发表。
煮食建议：豆类易于煮食，可用于意式肉酱等菜式中。
6. 莓类
营养及功效：含有丰富纤维、维他命和抗氧化剂，有助于降低“坏胆固醇”与总胆固醇水平，并提升“好胆固醇”。2021年一项在《Frontiers in Nutrition》（ 营养前线）发表的研究也证实莓果的降胆固醇作用。
7. 100%橙汁
功效及相关研究：长期饮用橙汁的人士，其总胆固醇和“坏胆固醇”水平较低，研究结果于2020年在《Journal of the American Heart Association》（ 美国心脏协会杂志）发表。
胆固醇水平丨理想水平是多少？胆固醇高恐中风？
香港卫生署指出，胆固醇是脂肪的一种，是构成细胞壁、胆汁及各种荷尔蒙的主要成分。人体内大部分的胆固醇都是由肝脏制造的，亦可以从肉、鱼、海鲜、奶类等源自动物的食物摄取胆固醇。
不过，一旦体内胆固醇过高，胆固醇有可能积聚在血管的内壁上，使这些血管变得狭窄，甚至形成闭塞，引发中风、心脏病等病，甚至可导致半身不遂或死亡。血液中胆固醇的总和称为“总胆固醇”，当中主要分为“低密度脂蛋白胆固醇”（坏胆固醇）和 “高密度脂蛋白胆固醇”（好胆固醇）：
什么是好胆固醇？
高密度脂蛋白胆固醇可预防血管闭塞和破裂，并能降低患上心脏病的风险，故此俗称“好胆固醇”。
什么是坏胆固醇？
低密度脂蛋白胆固醇会加速血管内脂肪聚积，增加患上冠心病的风险，故此俗称“坏胆固醇”。
什么是理想胆固醇水平？
总胆固醇同时包含“好胆固醇”和“坏胆固醇”，所以不宜处于过高水平。各类胆固醇的水平可由验血得知，以助评估患上冠心病的风险。以下是根据统计所得的胆固醇理想水平，可作参考：
总胆固醇：低于5.2mmol/L
低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）：低于3.4mmol/L （低于2.6mmol/L更为理想）
高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）：高于1.0mmol/L （1.6mmol/L或以上更为理想）
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