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花20年追踪近5万人！《柳叶刀》研究发现：每天多走10分钟，就能长寿……

原创2023-01-24 |作者：小鹿 | 来源：阅读第一

健康
#步数
中国有句俗语：“饭后百步走，能活九十九。”一直以来，许多人都认为：每日散步一定时间，对健康有益，也能延长我们的寿命。
 
当下科技如此发达，手机、微信可以计步，运动手表更能精准计量走路时我们所消耗的热量。每天走满计步器上的10000步，忙碌在高楼大厦间的现代人似乎就能颇有仪式感地完成「每日运动量」，如果在此基础上多走上一会儿，更能油然而生一种“健康养生”的感觉。
适量的散步和运动当然对人体有益，不过，每天走多少才算是「适量」？每天走多少路才是“长寿秘方”？对不同年龄段的人来说有区别吗？
马萨诸塞大学阿姆赫斯特分校的运动流行病学家Amanda Paluch，带领着一个由国际科学家组成的Steps for Health Collaborative小组就此展开研究。
 
科学家们指出，“每天10000步有益健康”只不过是日本计步器品牌打出的营销口号，而每个人每天走多少步最有益健康，不可一概而论。
在对来自四大洲的近5万人展开15项研究后，他们发现：每天多走些路的确有利于降低死亡风险，并且不同年龄段的人，每天应走的步数也不同。这项研究横跨了1999-2018年共约二十年，研究结果发表在了《柳叶刀·公共卫生》上。
图源：The Lancet Public Health
走路真的能长寿！
可显著降低心血管病风险
首先，走路是否真的对“长寿”有好处呢？这一点得到了科学家们的肯定。
《美国医学会杂志内科学》( JAMA Internal Medicine) 上的一项研究表明，走路对长寿颇有好处。
研究表明，如果每人每天开始多走10分钟，每年就可以防止超过11.1万人死亡。也就是说，理论上来讲，就是你现在每天一步都不走，只需走10分钟就足以开始延长寿命；如果你已经有了散步习惯，那每天可以多走10分钟以获得更大收益。
此外，如果每人每天增加10、20或30分钟的中等到高等强度的身体活动，那么每年死亡人数分别可以减少6.9%、13%和16.9%。所以，即便在忙碌的生活中抽出午后半小时来散步，也对健康有好处。
而Amanda Paluch领导的这项发表在《柳叶刀》的研究显示，走路对心血管疾病有明显改善：相较于每天走2000步的人来说，每天走6000-9000步的老年人患心血管疾病的风险降低了40-50%，如心脏病发作或中风。
Amanda Paluch说，“我们发现，对于60岁以上的成年人，在平均6年的随访中，心血管疾病的风险显著降低。当他们每天都累积更多步数时，风险还会逐渐下降。”
 
除此之外，在对近5万人的研究中，Paluch团队发现，每天步行6000-8000步的老年人，因各种原因造成的死亡风险都较低。
如果你有持续的散步习惯，每天多走一点点也很好。但研究团队发现，收益最大的群体，则是那些鲜少运动、最不活跃的群体。
“对于那些每天只走2000或3000步的人来说，多走一点对于心脏健康非常重要。如果你已经每天走6000步了，然后逐渐增加到7000步、8000步，也是有好处的，只不过收益增加得不如「零基础人群」明显。”
对于年轻的成年人来说，每天走路的步数与心血管疾病联系不大。Paluch解释道：“这是因为心血管疾病是一种衰老性疾病，通常在年老时才会出现，在我们对很多人从青年到中年的6年随访中，没有看到太多人患上心血管疾病。”
未来对于年轻人和每天步数的研究将侧重于心血管疾病的前兆——包括高血压、肥胖和2型糖尿病。“这些疾病多发于年轻人身上，所以早期预防很重要，”Paluch说。
不同年龄段，每天分别要走多少？
走路也有“天花板效应”
该研究小组开展了15项研究，调查了每天所走的步数对18岁及以上成年人全因死亡率的影响。
他们根据每天的平均步数将近50,000名参与者分为四个比较组：
 
最低步数组：3,500步；
次低步数组：5,800；
次高步数组：7800；
最高步数组：10900 步。
排除其他因素后，科学家们发现，后三个组与最低组相比，死亡风险降低了40-53%。
具体到年龄段来说：
对于60岁及以上的成年人，每天走路6000-8000步，对长寿有好处；
对于60岁以下的成年人来说，每天走路8000-10000步，对长寿有好处。
 
而性别区别则并不明显。
不同年龄组的每日步数与全因死亡率的关联
图源：The Lancet Public Health
但这并不意味着走得越多越好。Paluch指出：“在研究中我们发现，随着每日步数的增加，死亡风险逐渐降低，随后趋于平稳。”
这也就是说，靠走路长寿也有“天花板效应”，当步数增加到一定程度后，收益便不再增加。如果你是中、青年人，现在每天平均步数在8000以下，那么逐步增加到1万步左右即可，这样收效最佳。
有趣的是，除了每天的总步数之外，研究还发现步行速度与此没有明确的关联，只要你步调一致、匀速走路，无论你走路的速度如何，都能降低死亡风险。
太忙了？
9大方法帮你挤出时间来走路！
即便知道了走路好处多多，很多读者朋友还是会摇头感叹：实在是太忙了！
现代人的生活高效、便捷而忙碌，更多人却因此而连散步的时间都挤不出来。到哪都开车、坐地铁，吃饭购物可以外卖、快递，和人沟通可以线上交流……即便手机都有计步功能，许多人也都戴上了运动手表，却还是难以保持每天定量的散步习惯。
《时代周刊》网站的健康版面就此给出了9大建议，帮助你在海绵般的生活里“挤”出时间来，用碎片化时间多走路、找回健康。
 
找到一起走路的伙伴
找到一起走路的“走友”，往往更能帮助你养成习惯、彼此督促。这个“走友”可以是家人、朋友，也可以是当地社交网络上招募到的网友。凭借这一契机，说不定还可以扩大你的社交圈。
不要和身边的人在线沟通
如果你想和楼上、楼下或不远处的人交流时，别再给他们发微信、打语音了，不如直接走到他们的身边，面对面交谈。更亲切，你的每日步数也会飙升。
利用广告时间起来走走
在看电视节目时，各种广告时间可以被利用起来。只需要站起身，原地走一走、活动一下筋骨即可。有研究表明，每半小时站起来活动3分钟左右，可以帮助减轻负面健康状况、改善久坐带来的问题。
遛狗
如果你家里养狗、或是有养狗计划的话，遛狗的确是多走路的一大妙招。
2019年《科学报告》(Scientific Reports) 上的研究表明，养狗人达到专家锻炼建议的可能性是不养狗人的4倍。在接受调查的狗主人中，超过一半的人表示每周至少遛宠物 150 分钟，速度为每小时 2.5 英里。2017年发表的一项早期研究发现，养狗的人每天多花22分钟、多走2760步。
 
善用计步器
计步器会对我们产生激励作用。2022年发表的一项研究发现，使用计步器的人每天比不使用的人多走近400 步。研究人员回顾了数百项涉及全球16.4万人使用可穿戴健身追踪器的研究，发现这些设备可以鼓励人们每天多走40分钟，相当于增加了约1,800 步。
所以没事儿可以多盯着微信运动、运动手环看看，用数字刺激自己再多走几步。
创造“竞争”
竞争也是鼓励自己多走路的好方法。家人之间可以互相比赛，设置一个优胜者的小奖品；微信运动以及各种运动软件的排行也能派上用场，没事儿多看看排名，和朋友们多“较较劲”、更进一步。
边走路边“连线”
这种方法也类似于给自己找个伴儿。你可以约上几个要走路的朋友，一起戴上耳机、进入语音通话，彼此激励，边聊天边走路，轻松愉快。
在家也能走
冬天天气寒冷，雨雪天气也会让更多人懒得出门。在家一样可以走路，你可以制定一个室内散步路线，比如反复爬楼梯、走来走去。这个过程中你可以听节目、听歌，不至于太过无聊。而且，爬楼梯还可以锻炼耐力。
随时做好准备
很多时候，我们都在为自己不走路“创造借口”：没时间、没穿运动鞋……为了形成习惯，我们要让自己“没有借口可找”，比如，随身携带一双适合步行的鞋子。
最重要的还是给自己定下「每天都要走路」的规矩，然后要有坚持到底的决心。每天花一点点时间，就能长久地改善你的健康。
End.
Ref：
https://www.umass.edu/news/article/meta-analysis-15-studies-reports-new-findings-how-many-daily-walking-steps-needed
https://www.wellandgood.com/power-walking-for-longevity/
https://time.com/6246812/how-to-walk-10000-steps-a-day/
https://www.sciencedaily.com/releases/2022/12/221221154655.htm
https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(21)00302-9/fulltext#
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