做运动有助改善糖尿病,哪种运动最有效?有医生推荐3种运动控制血糖,做法简单,不必预备器材,随时随地也可进行。医生表示,只要持续做这3种运动,糖尿病患者即使不依赖药物,也有可能逆转糖尿病!
3种简单运动逆转糖尿病?30分钟见效?
家医科医生李唐越在其YouTube频道“初日医学-宋晏仁医师xCofit”指,意大利曾进行一项有关糖尿病的研究。研究团队把300名糖尿病患者随机分成两组,向其中一组参加者给予健康咨询改变其生活形态,让他们养成多活动身体的习惯,至于另一组参加者则不干涉其生活型态。
最终,前者的血糖、糖化血色素、腰围、体重等指标均明显改善,另一组参加者的糖尿病病情则没好转,这研究亦意味着一些站立、走动等简单活动,其实亦有改善糖尿病的功效。
做什么运动最有效改善糖尿病?
做3种运动有助改善/逆转糖尿病
李唐越医生指,有氧运动及阻力训练结合是最适合糖尿病人的运动方式。以下3种运动不但符合此要求,而且糖尿病患者不用特意到健身室,不需任何器材,随时随地也做到,相当方便。同时,这3种运动亦适合患有代谢症候群、脂肪肝、血脂等问题的患者。
1. 超慢跑(有氧运动)
做法:
1天建议进行30分钟至1小时。
做到可以聊天,但没法唱歌就是最佳速度。
注意事项:
脚掌必须先着地,才到脚跟着地。
膝盖微弯,减轻膝盖负担。
重心不要太低,双手摆动,身体自然被带动起来。
2. 深蹲(阻力训练)
做法:
双脚打开与髋部同宽。
先吸一口气,闭气后往下蹲,背脊打直,再站直吐气。
双手可往前伸作平衡。
可先从1/4蹲开始,再视身体状况决定下蹲的程度。
1天进行3组,每组10至15下。
注意事项:
避免用膝关节带动深蹲动作
宜用臀部的髋关节带动深蹲,髋关节要有往后下压的动作
3. 弓箭步 (下半身阻力训练)
做法:
双手插腰,左脚往前跨再下蹲
前膝关节、后膝关节呈现90度
左右脚调转重复上述步骤
1天做3组,1组10至15下
这个动作从髋关节至大腿、膝盖、小腿到脚踝,整个下半身都有参与运动,性价比非常高。
什么是糖尿病?有何常见症状?
1个时段运动最有效 改善糖尿病兼有4大功效
做以上3种运动不只可以改善糖尿病?李唐越医生指出,运动时的肌肉收缩,可促进肌肉摄取或利用血液中的血糖,同时可增加肌肉对胰岛素的敏感性,让血糖降更快,减少血液中的血糖。
另一方面,运动亦可增加葡萄糖进到肌肉的速度,减少血液中的血糖量,并可增加肌肉的血流量,提高肌肉肝糖的合成能力,使葡萄糖被肌肉储存利用,大幅改善糖尿病的病情。此外,做这3种控血糖运动还可达到4大功效。
控血糖运动功效+运动贴士
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控血糖运动4大功效:
稳血糖:增加身体对葡萄糖的利用,维持血糖水平的稳定
减体脂:促进体脂燃烧,改善体态
降血压:运动促进血液循环和心血管健康,降低高血压风险
强心脏:增强心脏的功能和耐力,改善心脏健康
此外,李唐越医生亦提醒糖尿病患者避免空腹进行运动,如把运动安排在饭后进行,更有助稳定血糖。此外,他亦建议糖尿病患者进行运动时要留意以下事项:
运动前血糖需适中,避免过低或过高
写运动日记,记录运动类型、时间、强度和血糖测量,有助调整药物或饮食
运动前后补充水分,避免脱水
运动前要暖身,穿上适当装备,避免赤脚运动
运动前注意天气,避免气温过热或过冷
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