文 | 顾淼飞
为什么喝了咖啡就不会犯困
咖啡之所以能提神醒脑，是因为咖啡因“挟持”了大脑，阻断了犯困信号的正常传递。本来，体内负责传达“犯困”这一信号的是腺苷分子。生命活动消耗能量，这个过程会释放出腺苷；腺苷来到大脑，会与特异性受体结合，向大脑传递“嗨什么嗨快去睡”的信号。这时你会感到困意袭来，急切地想去眯一觉。
但是当咖啡因进入人体之后，局面就不一样了。咖啡因的分子结构跟腺苷很像，像到连那些特异性受体都分辨不出，于是，它就可以冒充腺苷与受体结合，“走腺苷的路，让腺苷无路可走”。受体被咖啡因“组了CP”，就不能再与腺苷结合了，而腺苷既然没能与受体结合，犯困信号也就传递不下去。这时哪怕你客观上已经很累很需要休息了，主观上也毫无困意。
凭借着这一招“鸠占鹊巢”，咖啡因成功地干扰了睡眠-清醒这条神经通路。
不过，咖啡因只是抢了腺苷的位子，并不能把腺苷消灭，而且咖啡因总归会被代谢掉的，所以咖啡的提神作用本质上只是延迟困意，并不是消除困意。等到咖啡因代谢完毕，腺苷马上卷土重来，你一样会困。而且，为了把睡眠通路拉回正轨，身体会释放出更多腺苷分子，这大概是一种“人海战术”——我只有10个腺苷分子的时候被咖啡因抢了位子，现在我有10万个腺苷分子了，你咖啡因还能成功“截胡”吗？这也是为什么咖啡的劲儿过了以后，我们反而感到更困了的原因。因为此时体内已经积攒了过量腺苷，等到咖啡因代谢掉、受体上的位子空出来之后，等候多时的腺苷们立刻与受体结合起来，释放出大量“困了困了”的信号，所以我们会感到比之前更困。
所以，如果你实在太困太累了，这边建议还是去睡一觉吧，靠喝咖啡来提神其实“治标不治本”呢。
咖啡因的体内之旅
咖啡因“攻占”大脑的速度很快，进入人体之后，5分钟内即可抵达大脑，15~20分钟开始发挥作用，45分钟后达到高峰。咖啡因的半衰期是4小时左右，意思是说，摄入咖啡之后要再过4小时，血液中的咖啡因浓度才会下降到一半。这意味着如果你下午三点喝了一杯咖啡，到晚上七点钟的时候还剩下半杯咖啡的含量呢，全部代谢完少说也得半夜了。这就是为什么大多数人都不建议下午喝咖啡的原因。
《天使爱美丽》剧照
咖啡因与大脑的这种相互作用还会促进肾上腺素分泌，激发“战或逃”的状态，所以你会感到注意力非常集中，做事效率很高。咖啡因与受体结合之后，大脑对多巴胺的应答也会更加敏感，所以你会感到心情变好，做什么事情都精神愉悦。
不过好景不长，咖啡因总归会被代谢掉的，这项工作主要由肝脏内一种叫作CYP1A2的酶来完成，它会分解并清除咖啡因，从而让咖啡因的刺激性作用渐渐消退。
那么问题来了：对于不同个体来说，这些酶的活性肯定有高有低，这就导致有人天生就能把咖啡因“速战速决”，而有人天生代谢就慢。这也是咖啡“玄学”的第一个原因——基因。因为酶的活性是由基因调控的，这事儿几乎完全靠遗传，所以说，咖啡因对你有没有提神效果，可能打娘胎里就注定了。
咖啡不提神，各有各的原因
抛开基因这个非人力可为的因素，咖啡不提神还有很多其他原因。一个很容易想到的原因，就是身体的耐受性。
不要小瞧身体里奇妙的调控机制。在受体已经被咖啡因占据的局面下，大脑会产生更多受体，来补偿或者说应对腺苷被阻断的现状。这等于是增加了空余的位子，让那些苦苦等候在一旁的腺苷结合上来。此时要想完全阻断犯困信号，就需要更多的咖啡因，这就是身体对咖啡因的耐受性。所以，长期摄入咖啡因的人后来会发现，同样是每天喝一杯咖啡，连续喝上一阵子以后，提神效果就越来越差了。
耐受性还表现为肝脏酶CYP1A2的活性增加，使咖啡因代谢得越来越快。换句话说，只要咖啡喝得足够多，代谢能力就可以“百炼成钢”，久而久之，身体需要摄入更多剂量才能达到预期效果。这两个因素叠加起来，就可以解释为什么有时喝一杯就能精神抖擞，有时得两三杯才能打起精神，原因之一可能在于后来已经建立了对咖啡因的耐受性。
另外，凡事都讲究个天时地利，喝咖啡也不例外，咖啡不提神也有可能是喝的时机不对。
咖啡因之所以能发挥作用，靠的是抢在腺苷前面，“先下手为强”地占据受体，这时腺苷来到大脑，看到受体已经跟咖啡因结合了起来，只能在一旁“干瞪眼”。但如果咖啡因来得晚了点，受体已经跟腺苷结合，“干瞪眼”的可就是咖啡因了，毕竟犯困的信号已经成功传递，大脑已经下令“该睡觉了”，这时就算有再多的咖啡因，也苦于没有多余的受体可供结合，兴不起什么风浪。所以，要想让咖啡的提神功效发挥到极致，必须趁着困劲儿还没上来的时候喝，困到睁不开眼的时候再喝就没有用了。
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咖啡“玄学”的另一个原因来源于咖啡本身。我们说起“喝咖啡”的时候，一般不会特意强调喝的是什么咖啡，但其实咖啡跟咖啡是不一样的，差别之一就在于成分。美式算是比较“纯粹”的咖啡，像拿铁、摩卡、卡布奇诺这些咖啡品类，都在咖啡的基础上加入了牛奶、奶油、焦糖等，正可谓“此咖啡非彼咖啡”。这就产生了一个问题：与咖啡因一起发挥作用的，还有或多或少的糖。
2019年，来自剑桥大学、利物浦大学等机构的专家学者成立的“抗糖行动”组织（Action on Sugar），对星巴克、COSTA、KFC等连锁店出品的咖啡进行了调查，结果发现，在62种含糖热饮（摩卡、拿铁和热巧）中，有超过90%的饮品含糖量严重超标。速溶咖啡也好不了多少，拿出一条雀巢的速溶1+2醇香原味咖啡，你会在成分表上看到15克的速溶咖啡粉中竟然含有高达6.7克的碳水化合物。此前早有研究显示，在摄入碳水化合物的1小时内，人会感到更加困倦，警觉性也会降低——而糖，就是一种主要的碳水化合物。所以，当你喝下咖啡反而更加昏昏欲睡的时候，可能要反思一下是不是糖的“锅”。
喝咖啡的正确姿势
如果你喝咖啡的目的只是提神醒脑的话，其实有一些小窍门可以让你喝得更加“高效”。比如：尽量喝无糖或少糖的咖啡，虽说苦是苦了点，但提神效果拉满；尽量不要习惯性的、持续性的喝咖啡，可以只在deadline之前、考试之前等需要高效处理事务的时候喝，这样可以一定程度上避免咖啡因耐受。
至于喝咖啡最恰当的时机，一是犯困之前，二是刚刚犯困的时候——只不过，如果困劲儿已经上来了还想喝咖啡来提神，就得用点“小花招”了。
按道理来说，这个时候腺苷已经“就位”，没有多余的受体可以让咖啡因结合了。但是，咱可以让腺苷给咖啡因腾地方啊！为什么累了就会犯困，睡一觉就能满血复活？那是因为消耗能量时产生腺苷，而睡眠可以清除腺苷。所以，你可以在喝下咖啡之后，赶紧眯一觉，也不用太久，15~20分钟即可，这也刚好是咖啡因开始发挥作用的时间。如此一来，前脚腺苷刚被一场小憩消除掉一些，后脚咖啡因就跟受体结合在一起，把犯困信号全部拦截——妙哉！
科学家给这种方式起了个形象的名字——咖啡盹（coffee nap），并且用实验证明了咖啡盹的神奇功效。一项发表于Clinical Neurophysiology的研究对比了午睡20分钟、摄入200毫克咖啡因+午睡15分钟、午睡15分钟+强光照1分钟、午睡15分钟+洗把脸、不午睡等5种方式的提神效果，结果表明，摄入咖啡因+小睡的受试者，主观嗜睡感受的缓解效果最好。此外，发表于Sleep的一项研究也显示，喝咖啡+小睡，能比单独喝咖啡、单独小睡能更有效地提高警觉性，可见咖啡盹能起到1+1＞2的效果。
不过，尽管我们已经洞悉了咖啡因的作用机制，也能够据此让咖啡的提神效果最大化，但咖啡本质上只能延迟困意而不能消除困意，只能透支精力而不能恢复精力——说到底，咖啡不能代替睡眠。单靠咖啡来提神醒脑而忽视了睡眠和休息，是很伤身体的。该睡就睡，好的身体比高效的工作更重要，打工人很苦，就别用过量的咖啡让生活苦上加苦了。
排版：飞飞 / 审核：同同
