夏天来了，女什么还在纠结吗？减肥太累了，没时间去健身房，而且肚子上这么多肉，也不好意思面对八块腹肌的小哥哥，买器械又很贵……
这都没关系！我们今天就教你一种很厉害的锻炼方法——
「7 分钟运动法」
它是美国运动医学会（ACSM）推荐的运动法，简单易学，在家就能做，简直是懒癌患者的福音。
最重要的是，一套做下来只需要 7 分钟哦！
袁艳艳
丁香医生作者
美国运动医学会认证
临床运动生理师
什么是 7 分钟运动法？
7 分钟运动法，是一组包含了 12 个重要动作的高强度循环训练。每个动作耗时 30 秒，重复 15～20 次。完成一个动作之后，休息 10 秒，再开始下一个动作。
这样一套动作做下来，大约耗时 7 分钟左右。
这组运动虽然耗时短，但强度并不小，而且会训练到全身的各个肌群。一般一套做下来，会明显感觉到呼吸加速，心跳加快。
图片来源：站酷海洛
研究表明，通过这种高强度、有限休息的设计，它可以比传统的运动项目在更短的时间里带来更多的好处，而且代谢益处可以持续 72 个小时。
7 分钟并不长，只需要少刷几条微博，少看几个段子，就能抽出这几分钟做一套完整的运动，而且这些动作简单易懂好上手，对场地和器械也没有太高的要求，只需要一把椅子、一个瑜伽垫就能轻松搞定。
相比于去健身房、跑步、踢球这些传统的运动方式，7 分钟运动法的成本低、效果好，简直不能更划算了！
7 分钟运动怎么做？
简单来说，这一运动法需要完成 12 个动作，根据个人情况，可以选择性重复 2～3 遍
需要注意的是，12 个动作的顺序非常重要，它把运用同一组肌群的动作交替间隔开，给了不同肌群轮流休息的机会。
具体动作可以看我们的小哥哥来亲身演示 ↓
1. 开合跳 30 秒（有氧训练）
图片来源：丁香医生视频团队
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站好，双腿并拢，双手放在身体两侧；
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轻轻跳起来，双腿张开的同时双手向上拍，类似于要在头顶鼓掌；
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恢复原位，双脚合并，双手放回身体两侧。
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如果有肩颈酸痛的问题，手抬到肩膀的位置就可以了。
2. 靠墙静坐 30 秒（阻力训练）
图片来源：丁香医生视频团队
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背部靠着墙，身体慢慢坐下来；
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保持背部与大腿呈 90 度，大腿与小腿呈 90 度；
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膝盖不要超过脚尖。
3. 俯卧撑 30 秒（阻力训练）
图片来源：丁香医生视频团队
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双手扶地，身体保持在一条直线上；
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身体向下压，下压时肩关节要低于肘关节；
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女生如果肌力不够，可以选择跪在地上。
4. 卷腹 30 秒（核心稳定力量训练）
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利用腹部的肌肉，让肩胛骨离开地面，与地面呈 45 度；
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身体不需要完全坐起来（不是仰卧起坐）；
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动作的质量比数量重要，尽量放慢速度；
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不要抱头，不要用颈部力量拉起身体，避免造成颈椎受伤。
5. 踏凳 / 上台阶 30 秒（阻力训练）
图片来源：丁香医生视频团队
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一只脚踩住椅子或台阶，身体自然向上；
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上半身挺直；
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双脚交替进行。
6. 徒手深蹲 30 秒（阻力训练）
图片来源：丁香医生视频团队
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双脚与肩膀同宽；
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臀部慢慢向下，往后坐；
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膝盖不要超过脚尖。
7. 三头肌撑体 30 秒（阻力训练）
图片来源：丁香医生视频团队
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找一个椅子，身体背对，双手撑在椅子上；
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双脚脚跟着地，身体慢慢自然下降；
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手肘弯曲呈 90 度。
8. 平板支撑 30 秒（核心稳定力量训练）
图片来源：丁香医生视频团队
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手肘撑在地上，大臂与小臂呈 90 度；
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身体保持在一条直线上；
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夹紧臀部，收缩小腹。
9. 原地高抬腿 30 秒（有氧训练）
图片来源：丁香医生视频团队
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膝盖尽量向上抬，双腿抬至大腿与地面平行；
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上身挺直；
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同时摆动手臂。
10. 弓箭步 30 秒（阻力训练）
图片来源：丁香医生视频团队
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上身挺直，右脚向前跨出一大步，身体顺势下蹲, 屈膝呈 90 度；
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前脚膝盖不要超过脚尖，后脚脚跟抬起；
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利用前脚力量恢复原位；
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双脚交替进行。
11. T 形俯卧撑 30 秒（阻力训练）
图片来源：丁香医生视频团队
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俯卧撑一次后，举起一侧手臂，身体顺势转向侧面，让身体呈 T 字形；
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两侧交替进行。
12. 侧向平板支撑 30 秒（核心稳定力量训练）
图片来源：丁香医生视频团队
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单侧手肘与脚着地，上臂与身体垂直；
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脊柱挺直，双腿伸直；
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收紧腹部和臀部，利用核心肌群保持不动；
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两侧交替进行。
每个动作都做 30 秒，两个动作之间休息 10 秒，加起来正好 7 分钟左右。
每天只需要从玩手机的时间里抽出 7 分钟，就可以为自己培养一个轻度的运动习惯，既不用花费太多时间，又有利于身体健康。
还在等什么呢？就从今天开始动起来吧！
