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低脂还是低碳水化合物,怎么吃才能减肥?

2018-4-16 00:02|加拿大乐活网 Lahoo.ca |来自: 纽约时报

乐活按语:最重要的是,最适合你的饮食仍然是你能坚持下去的饮食。
声称能帮助你减肥的饮食方式不计其数,它们往往分为两大阵营:低脂或低碳水化合物。一些公司甚至声称基因可以告诉我们哪种饮食更适合哪些人。

最近,一项严谨的研究试图解决这场争论。研究得出的结果让两个阵营都失望了。乐观的一面是,正如《纽约时报》所指出的那样,两种饮食方式无论遵循哪一种都能减肥。

这项研究值得我们去细究它证明了什么,没有证明什么。

斯坦福大学(Stanford University)的研究人员挑选了600多名(这个数字对营养学研究来说堪称巨大)年龄在18到50岁,身体质量指数在28到40之间(25到30之间为超重,30或以上为肥胖)的研究对象。他们在其他方面必须保持健康,甚至不能服用他汀类药物,也就是治疗2型糖尿病或高血压的药物。这些药物可能会影响体重或能量消耗。所有人被随机分到健康低脂饮食组或健康低碳水化合物饮食组,他们显然知道自己属于哪一个组。


在一年时间里,所有参与者以大约17人一个小组的形式上了22次指导课。这些课程一开始每周一次,然后拉开间距,到最后六个月变成每月一次。在前八周,每个人都被鼓励将应避免的营养物质的摄入量降低到一天20克,然后参与者慢慢恢复各自饮食中的脂肪或碳水化合物摄入量,直到达到他们认为可以长期维持的最低摄入量。

每个实验对象都被追踪了一年(这对营养学研究来说这是很长一段时间)。所有人都被鼓励尽量多摄入蔬菜,少摄入添加糖、精制面粉和反式脂肪酸,并重点食用简单加工的全天然食物。实验对象还被鼓励尽可能在家做饭。

所有参与者都接受了葡萄糖耐量测试,以衡量他们的胰岛素敏感性。一些人认为,胰岛素抵抗或敏感性不仅会影响人们对饮食方式的反应,还会影响他们对饮食方式的坚持情况。参与者还接受了基因分型,因为一些人认为,就体重增加而言,某些基因会使人们对碳水化合物或脂肪更敏感。大约40%的参与者属于低脂基因型,30%属于低碳水化合物基因型。

研究过程中收集了三次数据,分别是研究开始、六个月和一年时。研究人员分三次在不事先通知的情况下查看患者严格遵守指导的情况。

这是一项设计得极为出色的试验。

人们的确会根据分组改变自己的饮食。低脂组的人消耗的热量平均29%来自脂肪,低碳水组的人45%的热量来自脂肪。低碳水组消耗的热量30%来自碳水化合物,低脂组48%的热量来自碳水化合物。

然而,他们的体重减少并没有什么实质性的不同。在12个月时,低碳水组平均只减了13磅多一点,对比低脂组减少了超过11.5磅。该差异没有统计学意义。

胰岛素敏感性并没有影响。人们分泌的胰岛素不论多少,在低脂或低碳水饮食中的减重差别都不大。基因也没什么差别。一些人有的基因可能意味着他们会在某类饮食中表现更好,而在另一种饮食中则没那么好。

事实上,如果观察研究中每个单一参与者根据自己所分配到的饮食进食,人们会惊讶于两种进食都产生了几乎相同的曲线反应范围——从大幅减重的到轻微增重的。不仅仅是平均数。

一些人用这项研究证明,避开加工食品、吃更多天然食品并且在家下厨就能减肥。虽然我希望这是真的——在“结语”(Upshot)专栏有关食物的文章以及最近的一本书中,我都提倡过这种健康的方法——但本次研究并未表现出这一点。虽然所有参与者都得到了这一建议,但并没有未得到该项建议的对照组,因此,不能得出有关这些建议是否有效的结论。

有人用这项研究来驳斥卡路里是减肥关键的说法。虽然这不是研究的主要目的,给出的指示里也没有,但参与者每天确实减少了500到600卡路里的摄入量(即使他们没在计算)。这项研究不能证明卡路里不重要。

研究人员还要求所有人避免“添加糖”,而不只是只对低碳水化合物组有这个要求。因此,对于添加糖和减肥的关系我们并没有什么新消息。

这项研究能够表明的是,那些主张某种饮食比另一种饮食更好的人,或许不像他们所想的那么有理有据。即使是在个人层面,这两种饮食的表现之相似是毫无疑问的。

它也向我们表明,许多人和许多研究认为我们能根据基因或胰岛素水平来判断哪种饮食对你有益,可能也是不对的。几乎所有支持这些想法的研究都规模较小、时间跨度更短或设计方案鲁棒性不足。诚然,未来仍有可能发现一些能产生影响的基因,但那些觉得自己已经发现了这个基因的人,可能需要再考虑考虑了。

这项研究主要关注那些肥胖的人,所以我们不知道想要减掉几磅体重的人会从哪种饮食上获益更多。同样值得注意的是,这项研究的参与者不管采用哪种饮食方式都获得了大量支持,所以它的结果可能并不适用于那些试图自己减肥的人。

如果有些人对你说,他们知道什么样的饮食最适合你,或者有个测试能帮你测出来,对此你要保持警惕。缓慢而稳定的改变才最有可能保证长期节食的成功。最简单的方法是减少食用加工食品,留意你从饮料中摄入了多少卡路里,尽量不要吃得比你打算吃的多。很多人都赞成这种方式,包括最近在时报上发表文章的简·布罗迪(Jane Brody)。

最重要的是,最适合你的饮食仍然是你能坚持下去的饮食。没有人比你更清楚你最适合哪种饮食。你很可能需要自己去弄清楚。

Tab标签: 低脂 低碳水 减肥

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